Zielona herbata

Od jutra zamiast trzech kawy (no niestety pije je namiętnie nie dlatego ,że potrzebuje pobudzenia a dlatego ,że jestem smakoszką) ale od jutra powiedziałam dość kawka będzie tylko jedna od rana, resztę dnia będę delektować się zielona herbatą a okazuje sie ,że WARTO :)

Herbata na odchudzanie:

• przyspiesza przemianę materii 
• ma właściwości spalające tłuszcz
• poziom spalania tłuszczu może zwiększyć się nawet o 17%
• obniża poziom lipidów
• Poprawia tolerancję wysiłku i sprawia, że szybciej się po nim regenerujemy
• Pomaga zwalczyć uczucie łaknienia, przez co po jej wypiciu dłużej czujemy się syci
• herbata ma także właściwości oczyszczające
• Udowodniono również, że picie zielonego trunku skutecznie obniża ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

To co dziewczyny przekonałam Was ,że warto :) od jutra zielona herbatka ? 

Do boju !!

Zdecydowanie się ZGADZAM do boju dziewczynki  !! 

PS. Jak przed czy po treningu? Ja dziś ulgowo bo wieczorem ZUMBA :)

Jak się trzymacie :)

Jak trening mam nadzieje ,że odbyty BO TYLKO TAKI SIĘ LICZY :))

Ja zaliczyłam od rana STEP&SHAPE a popołudniu rowerek 30 km wiec niezła trasa :D

Teraz lulu i szykujemy się na jutro. 

Śniadania

Ja osobiście jestem fanka śniadań, najbardziej z całego dnia uwielbiam pierwsze i drugie śniadanko...Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy, bowiem dostarcza nam energii na cały dzień. Śniadanie powinno się jeść najpóźniej trzy godziny po wstaniu z łóżka.Po całej nocy „głodówki” organizmowi trzeba dostarczyć odpowiednią dawkę kalorii. Pożywny posiłek uzupełnia braki glukozy we krwi. Nie jedząc śniadania narażasz się na osłabienie organizmu i utratę koncentracji.

To w takim razie co na śniadanie? 

• Śniadanie powinno dostarczać sycących węglowodanów, białka, witamin, składników mineralnych i błonnika. Wszystko to jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i wszystkich układów. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit i przemianę materii. Witaminy i minerały wpływają choćby na pracę układu nerwowego. Warto pamiętać o tym, że nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać witamin,
• Unikaj cukrów prostych na śniadanie, gdyż są one bardzo szybko spalane przez organizm i w konsekwencji już po godzinie odczuwa on głód i spadek energii. Zrezygnuj więc z białego pieczywa na rzecz pełnoziarnistego, ciemnego. Jeżeli lubisz mleko, przygotuj sobie kakao. Magnez poprawi ci samopoczucie, a wapń pomoże ci szybciej się zrelaksować i uspokoić. Kanapki posyp nasionami słonecznika lub dyni, bogatymi w witaminę B6 i witaminę E. Na dobry początek dnia, zamiast kawy wypij szklankę herbaty zielonej, herbaty czerwonej lub herbaty białej. Dzięki znajdującym się w nich substancjom, pobudzisz przemianę materii, zabijesz wolne rodniki i opóźnisz proces starzenia, a także zmniejszysz problemy z koncentracją.więc koniecznie trzeba mu je dostarczyć z dietą.

Oto kilka moich propozycje!

• Oczywiście owsianka może być na mleku, wodzie,jogurcie. Prosta w przygotowaniu. Do owsianki lubię dodawać orzechów  lub sezonowych owoców. Spokojnie zaspokoi nas na następne 2 godziny. 
• Kasza jaglanka ugotowana z cynamonem miodem przyprawami korzennymi startym jabłkiem ulubioną mieszanką orzechów (przepisu szukajcie u mnie na blogu)
• Ostatni mój nabytek to naleśniki z kaszy gryczanej z jogurtem zamiast kremówki i owocami pychotka.
• 2 skibki ciemnego chleba z sałatą pomidorem, serek grani ze szczypiorkiem rzodkiewką 
• Koktajl ze szpinak banana jabłka kiwi 
• Omlet z 2 jajek do tego papryka pomidor szczypiorek
• Naprzemiennie otręby żytnie i owsiankę zalane gorącą wodą wymieszane z jogurtem i ulubionym owocem.
• 2 kromki ciemnego pieczywa z jajkiem na twardo sałatą papryką.

Wszystkie te potrawy na pewno zaspokoją wasz organizm na parę godzin i dostarczą odpowiednich składników odżywczych. A jak wyglądają Wasze ulubione śniadania?

Jakie plany na trening? 

Mam nadzieje ,że są :)

Ja dziś czekam na ABT

Piątek ...

Do popołudniowej kawy :))

Składniki:

• 2 szklanki
• płatków owsianych błyskawicznych
• 300 gram mieszanki orzechów i ziaren (u mnie orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowce, pestki słonecznika i dyni, orzechy pinii)
• 10 suszonych daktyli
• 2 banany 2 całe jajka (mogą być dwa białka z jaj) 
• 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

• Piekarnik rozgrzałam do 180 stopni.
• Banana rozgniotłam widelcem w misce, dodałam pokrojone drobno suszone daktyle i jajka. Wymieszałam, po czym dodałam pozostałe składniki. 
• Raz jeszcze wymieszałam masę i formowałam okrągłe placuszki, kładąc je na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. 
• Piekłam przez 25 minut, a po tym czasie nie pozostało nic innego, jak schrupać pyszności.

PS. Moje jutrzejsze drugie śniadanie :)). A w moim następnym poście opowiem Wam dlaczego tak uwielbiam śniadania :D (Y) !

Jak zmienić nawyki żywieniowe? Dobre pytanie!

Zmień swoje zachowania i nawyki tylko to może zapewnić długoterminowy efekt i szanse na sukces. Spróbuj stosować się tych prostych wskazówek przez cały tydzień, a zobaczysz jak zmieni się Twoje podejście do jedzenia i ćwiczeń.

Niedziela: Zaplanuj posiłki na cały tydzień z góry. 
Odżywianie może stać się chaotyczne jak każde inne działanie, jeśli nie jest przemyślane z wyprzedzeniem. Planowanie ustala strukturę, która pomoże Ci skrócić czas podejmowania decyzji, co do tego jak jeść. Co za tym idzie zapobiega przejadaniu się i magazynowaniu niepotrzebnych kalorii. Znajdź trochę czasu i już dzisiaj przemyśl plan tygodnia. Zacznij od kilku podstawowych produktów, które będą bazą dla Twojego tygodniowego menu. Następnie pomyśl o dodatkach, z którymi możesz je łączyć i w ten sposób tworzyć posiłki. Zrób listę potrzebnych zakupów. Taki plan pozwoli zaoszczędzić Ci czasu ora pomoże trafnie i szybko komponować jedzenie na każdy dzień tygodnia.

Poniedziałek: Zarządzaj czasem mądrze.
Ciągle jesteś zajęty, nie ma wątpliwości większość z nas jest tak zaganiania, że nie wystarcza im wolnego czasu dla siebie. Jednak zastanów się czy aby na pewno? Nadszedł dzień, aby dokładnie przeanalizować, jak spędzasz swój czas. Być może uda się go przeorganizować i znaleźć trochę czasu na aktywność. Prawdopodobnie słyszałeś następujące porady już wcześniej, ale czy na pewno ich próbowałeś? Teraz masz szansę.
– Połącz zadania, kiedy jesteś już w kuchni i gotujesz obiad, pomyśl o posiłku na następny dzień.
– Deleguj zadania, nie rób wszystkiego sama mąż i dzieci mogą wyręczyć cię w niektórych zadaniach. Te najważniejsze wykonaj sama, mniej istotne deleguj bliskim.
– Usprawnij działanie, jadąc do miasta zaplanuj wszystko tak abyś nie musiała krążyć pół dnia po mieście. Idąc na zakupy zrób listę, aby nie tracić niepotrzebnie czasu i dopiero w sklepie zastanawiać się, co jest Ci potrzebne.

Wtorek: Śledź harmonogram jedzenia. 
Pomijasz posiłki w ciągu dnia z nadzieją, że dzięki temu stracisz na wadze? Błąd, nie powinniśmy tak robić Twój organizm potrzebuje regularnych dostaw składników odżywczych, aby działał sprawie. Zbyt długa przerwa między posiłkami może prowadzić do niepożądanych objawów fizycznych, takich jak bóle głowy, senność, złe samopoczucie. Staraj się jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie.

Środa: Ograniczenie jedzenia tylko do kuchni lub jadalni
Jak często jesz w łazience, sypialni czy w aucie stojąc w korku? Większość z Nas o tym nie myśli, tak się do tego przyzwyczailiśmy, że uważamy to za normę. Tym czasem jedzenie w innym pomieszczeniu niż kuchnia czy jadalnia nie jest dobre. Nasz organizm nauczony jedzenia wszędzie wysyła informację, że trzeba jeść nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni. Przykładem jest kino i związane z nim przyzwyczajenie podjadania popcornu w trakcie filmu. Tym czasem jedzenie powinno zaspokajać nasz głód, to jedyny i odpowiedni powód, aby jeść. Złe nawyki jedzenia wszędzie mogą zniweczyć Twoje wysiłki w odchudzaniu i spowodują, że będziesz podjadać wszędzie.

Czwartek: Skup się tylko na jedzeniu.
Wielozadaniowość jest atutem w pracy, ale nie podczas posiłku. Kiedy jemy i w trakcie wykonujemy inne czynności nie jesteś w stanie skupić się na tym, co ważne, czyli na posiłku. Twoja uwaga jest podzielona i nie zauważasz, kiedy jesteś syty. Postaraj się nie robić nic innego podczas jedzenia, to na pewno zwiększy Twoją świadomość na temat tego, co i ile zjesz.

Piątek: Uzyskaj wsparcie
Kiedy chcesz żyć zdrowo i aktywnie, poszukaj wsparcia. Badania pokazują, że zmiany i utrzymanie zdrowych nawyków są łatwiejsze dzięki wsparciu innych. Większość przyjaciół i członków rodziny chętnie Ci pomoże w Twoich zmaganiach, jednak na początku to Ty sama musisz ich tego nauczyć, aby wiedzieli jak mogą Cię wspierać. Bądź konkretna, zamiast mówić „ Pomóż mi jeść zdrowiej i robić więcej „, mów „ czy możesz chodzić ze mną na 20 min spacer po kolacji w poniedziałki i środy?” ·

Sobota: Odzyskaj kontrolę nad swoimi myślami
Podobnie jak miejsca mogą wywołać chęć do jedzenia, złe myśli mogą wybrać nieodpowiednie odżywianie. Kiedy widzisz kuszące reklamy chipsów czy ciasteczek, postaraj się skupić uwagę na czymś innym. Zamiast lecieć bezpośrednio do spiżarni, natychmiast zacznij działać, zrób coś, co odwróci uwagę od jedzenia.

PS zapraszam na stronę :)

POWODZENIA ;**

Kolejny poniedziałek

Naleśniki

O to moja wersja naleśników gryczanych :))

Skład:

• dwa jaja
• 4 łyżki mąki gryczanej (Tu czytaj jak zrobić)
• 4 łyżki kakao
• 150 ml mleka
• nektarynka
• jogurt
• malinki
• 4 łyżki otrębów

Przygotowujemy:

• łączymy składniki i smażymy
• następnie na naleśnika dajemy jogurt naturalny pokrojone nektarynki i maliny 
• zajadamy 

Ja dziś taki obiad na słodko a WY ?

koktajle

Ja osobiście jestem fanka szybkie pyszne zdrowe można w nich przechwycić warzywa których na co dzień nie jemy, są orzeźwiające i dostarczają mnóstwa witamin. 

Moim składnikiem głównym koktajlu jest zazwyczaj szpinak dlatego ,że 

• Wyjątkowo cenne warzywo liściaste - bogate w witaminy i składniki mineralne. Zawiera potas, foliany, żelazo, a także witaminy C, E, K, betakaroten i witaminy z grupy B. Zasobny jest w antyoksydanty - luteinę, neoksantynę oraz kwercetynę. Ze względu na duże ilości potasu, śmiało można polecić go osobom z nadciśnieniem. Szpinak jest również doskonały dla osób zmagających się z anemią, ponieważ zawiera żelazo, niezastąpione w produkcji czerwonych krwinek. Cenny jest również dla kobiet ciężarnych ze względu na zawarty w nim kwas foliowy, niezbędny w zapobieganiu wadom układu nerwowego płodu. Dodatkowo betakaroten i inne przeciwutleniacze biorą czynny udział w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz przeciwmiażdżycowej, natomiast witaminy z grupy B, w które szpinak jest bogaty, skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Następny składnik to banan:

• Bogate w pektynę banany pomagają w trawieniu.Ponadto banany działają jak prebiotyki, stymulując rozwój przyjaznych bakterii w jelitach. Produkują również enzymy trawienne, które pomagają przyswajać składniki odżywcze.Wysoka zawartość błonnika w bananach pomaga unormować perystaltykę jelit, co pomaga w przypadku zaparć.Banany są kojące dla przewodu pokarmowego i pomagają przywrócić utracone w trakcie biegunki elektrolity. Banany są również jedynym surowym owocem, który może być spożywany bez niebezpieczeństwa, aby przynieść ulgę w przypadku wrzodów żołądka poprzez powlekanie ścian żołądka przeciw kwasom. Pomagają przezwyciężyć depresję, dzięki wysokiej zawartości tryptofanu, który przekształcany jest w serotoninę – odpowiedzialny za dobry nastrój neuroprzekaźnik . Jedząc dwa banany przed wzmożonym wysiłkiem dostarczamy sobie dodatkową dawkę energii i podtrzymujemy poziom cukru we krwi. Jedzenie bananów chroni przed kurczami mięśni w trakcie treningów oraz kurczami nóg w czasie snu.Przeciwdziałają również utracie wapnia wydalanego z moczem i pomagają budować silne kości.Regulując poziom cukru we krwi oraz przynosząc relaks i łagodząc stres , banany poprawiają nastrój i zmniejszają objawy PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). Redukują obrzęki, chronią przed cukrzycą typu II, sprzyjają utracie wagi, wzmacniają system nerwowy, wspomagają produkcję białych krwinek – dzięki wysokiemu poziomowi witaminy B6.

Trzeci składnik to pomarańcza:

• Są słodkie, aromatyczne oraz soczyste. Jednocześnie stanowią bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy (czyli substancji zwalczających wolne rodniki, do których należą witamina C oraz beta-karoten). Warto wiedzieć, że pomarańcza zawiera także limonen. Zapobiegają rakowi, wspomagają rozmów mózgu, polepszają skórę oraz wzmacniają odporność.

Smacznego ;* Jaki trening przed Wami ja czekam na Tbc :D 

Step&shape

Dzisiaj  rano kolejny raz byłam na zajęciach step&shape wiec chciałam Wam powiedzieć jakiego typu to zajęcia i ,że WARTO na nie uczęszczać :)

Step&shape:

Dynamiczne zajęcia prowadzone przy wykorzystaniu stepów - zarówno w części pierwszej o charakterze rozgrzewki jak i podczas wzmacniania poszczególnych partii mięśniowych. Podczas ćwiczeń wykorzystywane są podstawowe kroki, które połączone w krótki i nieskomplikowany układ dają możliwość podniesienia tętna uczestnikom ćwiczeń oraz rozluźniają między ćwiczeniami kształtującymi sylwetkę. Trening ma charakter ogólnorozwojowy a jednocześnie poprzez utrzymanie pracy cardio przez cały czas trwania zajęć wpływa korzystnie na spalanie tkani tłuszczowej oraz wzmacnia układ oddechowy. Wykorzystywanie podczas zajęć różnorodnych przyborów (ciężarki, gumy, obciążniki) podnosi efektywność a jednocześnie sprawia, że zajęcia są urozmaicone, ciekawe oraz dają satysfakcję.

Poniedziałek

Zaczynamy od motywacji (Y) !! 

PS Jakie treningi w planach a może już po ? Ja dziś szykuje sie na ABT z Emilą :))

Niedziela

Jak tam Kochani mija Wam niedzielne popołudnie bo mi na kompletnym resecie i odpoczynku od treningu, jeden dzień mi się należy.
Wczoraj jak co tydzień zaraz po porannej ZUMBIE byłam na kontenerachART razem z fitness24seven. Naszym  celem był: brzuch, uda i pośladki jak zwykle nie tylko poćwiczyłam ale też świetnie się bawiłam w towarzystwie ludzi i instruktorki Emili :D !

 Chcesz przestać zadawać sobie to pytanie? To spinaj DUPĘ i do roboty :D!!

W moim dzisiejszym poście chciałam Wam przedstawić przepis na naleśniki trochę inaczej trochę lżej zdrowiej ale też pysznie :D! Czyli kolejnym przykład że można dobrze a zdrowiej i lżej (Y) !

Wiec UWAGA UWAGA NALEŚNIKI Z KASZY GRYCZANEJ :)) jupi

Składniki:

• kasza gryczana niepalona (300g)
• woda
• odrobina tłuszczu 
• ja dodałam również przypraw korzenny (typu cynamon imbir)

Przygotowanie banalne:

• Kaszę namocz na noc.
• Następnie odlej wodę (będzie lekko "śluzowata") i dodaj doń świeżą wodę i zmiksuj na gładką masę, do konsystencji ciasta naleśnikowego (u mnie dość płynne, bo lubię cienkie placki naleśnikowe).
• Smaż placki na dobrze nagrzanej patelni (pierwszy na niewielkiej ilosci tłuszczu (u mnie olej kokosowy) zaś resztę już zupełnie bez tłuszczu. Odczekuj aż placek będzie łatwo "odwracalny" na drugą stronę (w praktyce jest to bardziej podsuszanie niż smażenie). 
• Tak uzyskane naleśniki są bardzo elastyczne, smaczne i pożywne

Burpees

Dzisiaj kilka słów o burpess ja uwielbiam :) ale na początek kilka słów CO TO JEST :))

Są to ćwiczenia całego ciała, które łączą trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. Angażuje do pracy całe ciało. Dzięki temu, ze wykonuje się je w szybki tempie jest jednym z najlepszych treningów, które pomagają spalić tkankę tłuszczową. Burpees jest bardzo wymagającym zestawem ćwiczeń i w ciągu 10 minut można się zmęczyć i wylać wiele ” łez tłuszczu”.

Jak wykonywać burpees?

•   Zacznij stojąc pionowo na ziemi
•  Wykonaj przysiad umieszczając dłonie na ziemi
•  Wyciągnij nogi w tył (robiąc krok lub wykop) do pozycji pompki
•  Opuść klatkę do ziemi
•  Unieś korpus
•  Podciągnij nogi z powrotem pod siebie (robiąc krok lub wykop)
•  Wstań 
•  Wyskocz pionowo w górę wyrzucając ręce nad głowę
•  Czynność powtórz zaplanowaną ilość razy.

Koktaj na pobudzenie

Zdecydowanie uwielbiam na śniadanie zamiast kawki lub po treningu  :D !

Składniki:

• dwa banany
• 3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
• kostki lodu
• 3/4 szklanki mleka
• kakao

Jak robimy:

• Obieramy banany i siekamy nożem na małe kawałki, a następnie wrzucamy je do blendera.
• Dodajemy kostki lodu i trzy łyżeczki kawy.
• Odrobinę mleka odlewamy do mniejszej szklanki, a całą resztę wlewamy do blendera.
• Wszystko razem miksujemy i przelewamy do szklanek.
• Odlane wcześniej mleko spieniamy elektrycznym spieniaczem i nalewamy do szklanek z koktajlem i posypujemy odrobiną kakao.

PS Jutro czekam mnie ZUMBA i popołudniowe ABT na kontrenerat a TY co porabiasz ??

Owsianka

Oto kilka powodów dlaczego na śniadanie wybiera owsiankę :))

• Posiadają dużo węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które stopniowo zaopatrują nasz mózg w glukozę.
• zawierają błonnik ( 100 g płatków to 6.9 g błonnika). Błonnik oczyszcza nasze jelita, daje uczucie sytości na dłużej.
• Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, a więc i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
• Posiadają witaminy z grupy B, co wspomaga pamięć i koncentrację. Przeciwdziała również zmęczeniu.
• Zawierają dobre tłuszcze, chroniące przed nowotworami.
•  Przyspieszają potreningową regenerację organizmu poprzez redukcje zmęczenia mięśni, zwiększają przyrost masy mięśniowej.
• wpływa pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie.

Jak urozmaicić jedzenie płatków owsianych?

• Klasycznie: płatki owsiane + mleko/jogurt/woda. Z dodatkiem bakalii, miodu, świeżych owoców lub masła orzechowego.
•  W formie jajecznicy: 3 jajka ubijamy w misce, dodajemy pół szklanki płatków, następnie smażymy aż jajka się zetną.
• W formie napoju: 1 łyżka płatków owsianych błyskawicznych, 1 szklanka mleka, 2 łyżeczki miodu, 200 owoców mrożonych (mogą być truskawki, maliny, porzeczki). Płatki zalewamy wrzącym mlekiem i odstawiamy pod przykryciem na 30 minut. Następnie dodajemy do nich zamrożone owoce, miód i miksujemy,
• Ciasteczka owsiane: tu panuje dowolność podobnie jak w przypadku klasycznej formy, dodajemy jajka oraz ulubione składniki i pieczemy w 180-200 stopniach aż się zarumienią
•  Gofry: 200 g płatków owsianych, 10 g świeżych drożdży, 50 g zmielonych orzechów, 1 szklankę mleka 0.5% tłuszczu, 1 jajko, 4 łyżki masła, miód do smaku, szczypta cynamonu. Z drożdży i ciepłego mleka zrobić rozczyn. Do płatków dodać zmielone orzechy, cynamon, jajko, drożdże, masło oraz miód. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, przykryć ściereczką i odstawić na godzinę w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Wlewać porcjami na rozgrzaną gofrownicę.

Moja ulubiona jest w formie ciasteczek lub z owocami :D !

Bieganie

Hey:)

Nie wiem jak Wy ale ja nigdy nie byłam fanem biegania nie rozumiałam ludzi którzy biegają po lasach w kółko a już szczególność w takie upały.Nawet jak zaczęłam chodzić na siłownie to wybierająca bieżnie i  tak szłam dobrym tempem i na wzniesieniu. Ale własnie ostatnio coś się we mnie zmieniło i w sobotę przebiegłam na bieżni swoje pierwsze 30 minut i powiem wam nie było tak źle dała bym radę dalej ale na pierwszy raz nie można przesadzać. Wczoraj oczywiście zaliczyłam ranne zajęcia step&wzmacnianie a popołudniu zaliczyłam 40 minut biegu i orbitel 30 LOVE :D!! 

Wiec dzisiaj szukam dla siebie kilku informacji które Wam chętnie przekaże :D !!

• By efekt biegania był widoczny, zadbaj o dietę

Szczególnie początkującym biegaczom wydaje się, że bieganie spala mnóstwo kalorii. Jednakwbrew pozorom utrata kalorii wcale nie jest duża. Przy wadze ciała 65 kilogramów 40-minutowy trening (8 kilometrów na godzinę) pozwala na spalenie 350 kalorii. Dlatego, żeby schudnąć, powinnaśpilnować diety.

Zrezygnuj ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa. Ale wcale nie musisz się głodzić. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej składających się z białka, warzyw i dobrych węglowodanów (tych, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, na pewno schudniesz

• W trakcie biegania nie rób przystanków

Żeby bieganie odchudzało, trening powinien trwać minimum 30–40 minut. Dopiero po tym czasie organizm zaczyna sięgać do rezerw energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. W trakcie biegania nie wolno się zatrzymywać. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, przez jedną minutę biegnij, a przez 3 maszeruj. Z czasem, kiedy będziesz nabierać lepszej kondycji, odwracaj te proporcje.

• W trakcie biegu mierz tętno

Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz i podkręca metabolizm w okolicach 70–75% maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć optymalne tętno dla swojego treningu? Posłuż się równaniem. 220 minus twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220 – 35 lat = 185. W tym przypadku 70% wynosi 130. Dlatego dla dziewczyny w wieku 35 lat najefektywniejsza strefa wysiłkowa to tętno na poziomie około 130. Pilnowanie wyznaczonego tętna ułatwia pulsometr. Jeśli go nie masz, powinnaś biec na tyle wolno, żeby bez zadyszki móc z kimś rozmawiać.

• By efekt biegania był widoczny, trenuj 3 razy w tygodniu

Nie schudniesz, jeżeli będziesz biegać raz w tygodniu, nawet jeśli twój trening będzie trwał 1,5 godziny. Biegaj trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby dać organizmowi odpocząć. Jeżeli masz problem z motywacją, zapisz się na zawody biegowe.

Raz w tygodniu warto trenować na siłowni. Jeśli wzmocnisz mięśnie stabilizujące (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej) podczas biegania nie ucierpi twój kręgosłup, szczególnie jeśli biegasz w mieście, po twardym podłożu. Trening siłowy pomoże ci także w uzyskaniu ładniejszej sylwetki.

PS. Jeśli jesteście początkujący to na pewno kilka tych rad Wam pomoże a do tego mam dla Was świetny przelicznik waszego wysiłku zapraszam :D !przelicznik kalorii 

smoothie z pietruszki

Mam dla WAS orzeźwiający SMOOTHIE z pietruchy na te UPALNE DNI <3

A dlaczego WARTO JUŻ PISZE :P 

• poprawiają perystaltykę jelit
• usprawniają układ pokarmowy
• leczą stany zapalne skóry
• wspomagają oczyszczanie nerek i wątroby

Zakupy(ilość 1 szklanka)

• 2 pęczki pietruszki,
• 1 pomarańcza
• 1 banana

Jak robimy?:

Z natki pietruszki bierzemy same zielone listki wkładamy do miski dolewamy 1/2 szklanki wody. Następnie blendujemy. Dodajemy pokrojonego banana i pomarańczę wszytko mocno blendujemy i gotowe:)

Pyszne i orzeźwiając <3

SMACZNEGO ZDROWEGO :**

Kiedy trenować ?

Nie wiem jak WY ale ja w czasie trwania roku szkolnego na siłownie chodziłam wieczorami w godzinach raczej 17-21. Teraz gdy zaczęły mi się wakacje mam "trochę" wolnego także od rana dlatego zdecydowałam się też na zajęcia o 8.30 (o tak zdecydowanie na początku strasznie było wstać) I moje treningi teraz są na przemian raz na rano drugi dzień na popołudniu trochę dla rozrywki gdyż w nie każde dni odpowiadały mi popołudniowe zajęcia. Jeśli WY jeszcze się nie zdecydowaliście to mam dla WAS kilka informacji o rannym i popołudniowym treningu :)

• Trening poranny

 Trening poranny bezpośrednio wiąże się z wcześniejszym wstawaniem. Zauważ jednak, że kiedy Ci się to uda, zyskany czas możesz całkowicie poświęcić na ruch i dzięki temu przygotować się do ciężkiego dnia. Twój mózg jest wypoczęty i możesz lepiej skoncentrować się na założeniach treningu.  Rano organizm potrzebuje pobudzenia, które może być mu dostarczone przez wysiłek fizyczny. Podczas aktywności wydziela się również hormon szczęścia – endorfiny, dzięki którym zyskuje się pozytywne naładowanie na cały dzień!!! Dzięki porannym ćwiczeniom przyspieszasz również metabolizm, co pomoże Ci w spaleniu większej ilości energii w trakcie całego dnia. Co ważne, brak glikogenu dostarczonego z pożywieniem pozwoli Ci szybciej rozpocząć spalanie niechcianego tłuszczu .

Poranny trening, oprócz swoich licznych zalet, ma także wady. Wysiłek wykonujesz przy niskim poziomie energii. Rozwiązaniem może być zjedzenie lekkiej przekąski po przebudzeniu. Pamiętaj jednak, że w takim wypadku musisz odczekać chwilę, zanim rozpoczniesz trening. Osoby, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej, powinny szczególnie przestrzegać zasady o posiłku przed treningiem. Brak wcześniej wspomnianego glikogenu może powodować niepożądane  spalanie mięśni. Rano nasze mięśnie nie są jeszcze rozgrzane. Co za tym idzie – dużo łatwiej o kontuzje. Dlatego też trenując rano, szczególną uwagę musisz zwrócić na odpowiednie rozgrzanie mięśni.

• Trening popołudniowy i wieczorny

Jak w przypadku treningu porannego problemem mogło okazać się wstawanie, tak trening popołudniowy niesie ze sobą podjęcie aktywności po trudach całego dnia. Pamiętaj, że aktywność fizyczna pomoże Ci zredukować stresy związane z pracą czy szkołą. Twoje ciało jest rozgrzane, przez co spada prawdopodobieństwo kontuzji i wzrasta jakość Twoich ćwiczeń. Jeżeli masz problem z wieczornym podjadaniem, trening popołudniowy pomoże Ci zredukować apetyt i poradzić sobie z nocnymi odwiedzinami lodówki. Między godziną 14. a 19. osiągasz maksimum swoich sił i wytrzymałości, dlatego możesz wtedy wykonać zdecydowanie bardziej intensywny trening.