Łapcie koktajl

KOKTAJL NA DZIŚ !

• Dwa- trzy  kiwi
• Jedna limonka
• Gruszka
• Kiść białych winogron
• 1/4 awokado 

Wszytsko blendujemy można dodać jogurt :))! 

PS. Smacznego :) ! Pijemy i na trening <3 

Jestem

Dawno mnie nie było PRZEPRASZAM :) 
Ale powróciłam bo wiem że brzydka pogoda i większość z WAS straciła motywacje.
I w ogóle się temu nie dziwie jeszcze niedawno było piękne słońce okulary na nos a teraz czapka i rękawiczki :) ! 
Ale nic trzeba sobie powiedzieć ja się nie poddaje ja walczę ubrać się CIEPŁO i jak się powiedziało A to trzeba powiedzieć B. Wczoraj byłam 13 rezerwową na ABT i też sobie myślałam dobra nie pójdę zmoknę będę chora itd :). Ale wchodzę godzinę przed zajęciami i patrze że jestem zapisana. I JAK UDAŁO MI SIĘ DOSTAĆ TO PAKUJE DRES I LETE NA TRENING. POSZŁAM I BYŁAM Z SIEBIE BARDZO ZADOWOLONA BYŁO WARTO :d !! 
Też dacie RADĘ ja dziś BODYPUMPE a Wy .?

Kolejny poniedziałek

JAK u Was zaczął sie nowy tydzień :) 
U mnie słabo bo nie dałam rady pojawić się na treningu ABT czego cholernie żałuje ale nie mogłam :((
Troszkę obawiam się o ten tydzień, ostatni przed świateczną przerwą ale też najtrudniejszy wiec na siłowni pojawię się pewnie dopiero w czwartek piątek sobotę niedziele :(( !! 
MAM nadzieje ,że u WAS lepiej :D !! 

Lista szczęścia od Ewki 💥

1. TRENUJ CO NAJMNIEJ CO DRUGI DZIEN !!!! lub przynajmniej wybierz się na 30 minutowy spacer Emotikon smile każdego dnia..

2. Uśmiechaj się dużo i często!!! Szukaj powodów wokoło!!

3. Usiądź w ciszy, przez co najmniej 10 minut dziennie 

4. Kiedy obudzisz się rano uraduj się z kolejnego dnia!

5. Pij zieloną herbatę i dużo wody..

6. Postaraj się, aby każdego dnia wywołać uśmiech na twarzy co najmniej trzem osobom Emotikon wink

7. Nie trać energii na plotki, problemy z przeszłości, negatywne myśli lub rzeczy, których nie możesz kontrolować.. Skup się na pozytywach!!!

8. Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak student, który jest wciąż na debecie Emotikon wink

9. Życie jest zbyt krótkie, by tracić czas... Przebacz!

10. Pamiętaj - nie musisz mieć zawsze racji Emotikon smile

11. Nie porównuj swojego życia z innymi..

12. Nikt inny nie jest odpowiedzialny za twoje szczęście - tylko TY!!!!

13. Dziel się tym co masz i kim jesteś z innymi Emotikon smile

14. Dbaj o przyjaciół 👭👭👬

15. Nie zazdrość - doceniaj to co masz i zapracuj na to czego pragniesz Emotikon heart Wiele osob na świecie chętnie zamieniłoby sie z Toba miejscami .. doceń to!!!

16. Każdej nocy przed pójściem do

Sposób na naturalny detox

Jak Wy zaczęliście ten piękny dzień :) ! 
PIERWSZY DZIEŃ WIOSNY ..? 
Ja od rana pojawiłam się na treningu :D! 
Teraz już niestety trzeba siedzieć i się uczyć 
Ale jutro STEP :)) ! 

•  Jedz regularnie śniadanie!!! 

Jajka zawierają cysteinę, aminokwas, który pomaga neutralizować związki toksyczne w organizmie (w szczególności w wątrobie) i pomaga w tworzeniu przeciw-utleniającego związku !!

Owoce cytrusowe, bogate w przeciwutleniacze, wpływają korzystnie na naturalny system detoksykacji organizmu poprzez zwiększenie aktywności enzymów.. Spróbuj wycisnąć cytrynę do wody lub dodając plasterki grejpfruta lub pomarańczy do śniadania, lub dorzucić je do sałatki Emotikon smile

•  Używaj produktów bogatych w inulinę.

Por, cebula i czosnek to źródła inuliny, naturalnego prebiotyku, który stymuluje wzrost pożytecznych bakterii jelitowych Emotikon smile

Bakterie te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dlatego określa się je mianem "probiotyków" .. Wspomagają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, wspomagają układ odpornościowy oraz pomagają w naturalnej eliminacji toksyn z organizmu Emotikon smile

• Poznaj znaczenie witamin z grupy B!!!

Witaminy B6, B12 i kwas foliowy dbają o prawidłowy metabolizm, poprawiają przemianę materii wzmacniając tym samym siłę oczyszczania sie organizmu.. Sięgaj po banany bogate witaminę B6, wybieraj chude źródła białka takie jak drób i ryby zawierające B12, nie zapominaj o zielonych warzywach liściastych, takich jak np. szpinak bo zawierają kwas foliowy..

•  Często dodawaj warzywa kapustne do potraw .. takie jak brokuły, kalafior, kapusta, są pełne błonnik, co oznacza, że pomagają w regularnym i konsekwentnym usuwaniu toksyn i odpadów 

Emotikon smile Zawierają również związki, które mają duży potencjał w ochronie i utrzymaniu zdrowej funkcji naszych komórek, zapobiegają rozwojowi raka..

•  Gotuj i jedź zupy 

Emotikon heart Emotikon heart Emotikon heart
Zupa z soczewicy, fasoli i chili stanowi doskonałe źródło cynku wspomagającego nasz układ odpornościowy.. Cynk odpowiada za procesy metaboliczne - trawienie i metabolizm wątroby..

•  Owies!!!

Bogaty w przeciwutleniacze i beta glukany, wpływa na poprawne funkcjonowanie układu immunologicznego, poprzez zwiększenie zdolności organizmu do zwalczania infekcji, oraz pomaga w usuwaniu toksyn z jelit Emotikon smile Co wiecej owsianka to idealny nutri-kosmetyk, który odżywia od środka!!

•  Pij koktajle (smoothies) z jogurtem.

Spożywanie pokarmów z żywymi kulturami probiotyków - takich jak jogurt grecki – tworzą przyjazną, sprzyjająca zdrowiu florę bakteryjną w jelitach Emotikon smile Pomyśl o swoim przewodzie pokarmowym jako o ochroniarzu układu odpornościowego Emotikon smile Jelita są pierwszą linią obrony przed szkodliwymi toksynami i bakteriami!! Zatem, utrzymanie zdrowego jelita jest niezbędna, aby pomóc organizmowi w naturalnym detoxie 

Środa

Jeszcze tak nie dawno poniedziałek a już środa :) kilka dni mnie nie było WIEM przepraszam ale ciężki okres w szkole :/ . Z tego powodu też przyznaję się zaniedbałam siłownie ale jutro POWRACAM na zajęcia TBC :)) !! będzie porządny wycisk :))

A WY jak się trzymacie ..?:) mam nadzieje że OK :D !

Kilka propozycji posiłków od Ewy Chodakowiskiej 
PS. Moja pani dietetyki też polecam i takie potrawy :D!!

Twarożek z pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem

• 2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
• 5 pomidorków koktajlowych
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka ziaren słonecznika
• Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 kromki chleba żytniego razowego (80g)

Pomidorki przekroić na pół, szczypiorek posiekać. Ser rozdrobnić, dodać jogurt naturalny, pokrojone pomidorki, szczypiorek i uprażony słonecznik, wymieszać. Całość doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek podawać z pieczywem razowym.

Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym i pestkami dyni
• ½ średniej pomarańczy
• ½ średniego banana
• 1 średnie kiwi
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżka pestek dyni

Owoce umyć, obrać i pokroić. Wymieszać z jogurtem naturalnym i posypać pestkami dyni.

Pulpeciki drobiowe z płatkami owsianymi i koperkiem 
• ½ szklanki drobiowego mięsa mielonego
• 2 łyżki posiekanej włoszczyzny
• ½ jajka
• 1 łyżka płatków owsianych
• ½ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka posiekanego koperku
• Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny, majeranek, papryka słodka do smaku
• 1 porcja gotowanej brukselki (12 brukselek) z i 1 łyżeczką sezamu
• 3 łyżki kaszy jaglanej (45g)

Mięso mielone wymieszać z jajkiem, płatkami owsianymi, rozmrożoną włoszczyzną, posiekanym koperkiem, doprawić solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, majerankiem i papryką słodką. Z masy uformować pulpeciki i ugotować je w bulionie warzywnym. Gotować przez ok. 25-30 min. na małym ogniu. Gotowe pulpeciki udekorować posiekanym koperkiem, podawać z kaszą jaglaną i ugotowaną na parze brukselką posypaną prażonym sezamem.

Koktajl ze szpinakiem, ogórkiem i pomarańczą
• 2 garście świeżego szpinaku
• ½ średniego ogórka zielonego
• ½ średniej pomarańczy
• 4 łyżki posiekanej natki pietruszki
• Kawałek imbiru
• Woda mineralna

Pomarańczę podzielić na cząstki, ogórka pokroić na kawałki, imbir w plastry. Wszystkie składniki zmiksować do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Gotowy koktajl udekorować plasterkiem ogórka.

Sałatka z brokuła, pomidorów i jajek
• 1 porcja brokułów
• 1 średni pomidor
• 1 jajko
• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Brokuł dzielimy na różyczki i gotujemy w osolonej wodzie al-dente. Jajko gotujemy na twardo, po wystudzeniu dzielimy na ósemki. Pomidora kroimy w kostkę lub pół plasterki. Z jogurtu robimy sos dodając zmiażdżony czosnek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Wszystkie składniki mieszamy i polewamy sosem jogurtowym.

Poniedziałek

Każdego poniedziałku mówimy sobie DAMY RADĘ idziemy DALEJ
Albo to będzie dzień moich zmian :D !!
JA już bo ABT jestem padnięta jutro szkoły wiec czas na regeneracje :)
Jeszcze dla Was kilka słów :D ! 

Mam dla WAS najlepsze jak dla mnie produkty FIT :))

• ciemne makarony kasze pieczywo 
• warzywa brokuły pieczarki mieszanka warzyw 
• zupy krem 
• owoce: jabłka banany borówki pomarańcze gruszki
• piersi z kurczaka chude wędliny 
• białe serki serki grani 
• otręby każdego rodzaju 
• orzechy
• jogurty naturalne napoje mleczne
• soki jednodniowe  

PS MAM NADZIEJE ,ŻE DAJECIE RADE <3 !! a WY jakie macie typy jedzenia fit :)

Zakupy

Jak u Was przed treningami po ..? Ja już po
Dziś bieżnia i rowerek :D

Z powodu tego ,że sobota i większość z Was na co tygodniowych większych zakupach to mam dla Was listę zdrowych produktów z których można przyrządzić pyszne rzeczy :)) 

Lista zakupów:

Mleko i produkty mleczne, jaja

• Ser twarogowy półtłusty
• Ser feta
• Ser mozzarella
• Serek naturalny
• Jogurt naturalny
• Kefir
• Jaja
• Mleko 2% tł/Mleko roślinne (migdałowe)

Mięso, ryby

• Filet z dorsza
• Filet z mintaja
• Filet z indyka
• Filet z kurczaka
• Mięso mielone drobiowe
• Tuńczyk w puszce
• Łosoś wędzony

Produkty zbożowe

• Pieczywo pełnoziarniste
• Pieczywo żytnie razowe
• Pumpernikiel
• Kasza jaglana
• Kasza jęczmienna pęczak
• Kasza gryczana
• Komosa ryżowa
• Otręby żytnie
• Ryż brązowy
• Ryż dziki
• Płatki owsiane

Owoce

• Awokado
• Ananas
• Mango
• Jabłko
• Gruszka
• Granat
• Grejpfrut czerwony
• Banan
• Kiwi
• Cytryna
• Pomarańcza
• Oliwki czarne

Warzywa

• Włoszczyzna
• Mieszanka sałat
• Soczewica czerwona
• Soczewica zielona
• Ciecierzyca z puszki
• Groszek zielony
• Fasolka szparagowa
• Rzodkiewka
• Ogórek zielony
• Ogórki kiszone
• Roszponka
• Sałata
• Sałata rzymska
• Cukinia
• Pomidor
• Pomidorki koktajlowe
• Papryka czerwona
• Cebula biała
• Cebula dymka ze szczypiorkiem
• Cebula czerwona
• Natka pietruszki
• Czosnek
• Brokuły
• Brukselka
• Marchew
• Kiełki rzodkiewki
• Kiełki słonecznika
• Kiełki brokuła
• Seler naciowy
• Seler
• Imbir świeży
• Koperek
• Szczypiorek
• Bazylia
• Tymianek

Owoce suszone, orzechy, pestki, ziarna

• Płatki migdałowe
• Orzechy włoskie
• Śliwki suszone
• Pestki słonecznika
• Pestki dyni
• Sezam
• Siemię lniane

Inne produkty

• Oliwa z oliwek
• Olej sezamowy
• Ocet winny
• Musztarda
• Koncentrat pomidorowy
• Miód naturalny
• Woda mineralna niegazowana
• Bulion warzywny

PS Ja na deser  przygotowałam pana cotte light (patrze poprzedni wpis). Teraz czeka mnie nauka a jutro rano step :D!! 

Mała przyjemność

Dziś  mamy piątek piąteczek :D ! 
Uwielbiam te dni kiedy nie muszę się zastanawiać co jutro mam za spr kart czego muszę się uczyć :)
Pół dnia nie spędziam w szkole wiec mam wiecej czasu dla siebie  :))
Dziś po treningu TBC hardcore

Mam dla WAS mała przyjemność nam też się należy :)
Oczywiście pamiętam o NASZEJ diecie :D !!

PANNA COTTA 

 SKŁADNIKI:

• 500 g kremowego jogurtu naturalnego
• 2 łyżki ksylitolu lub 1 łyżeczka stewii
• 2 łyżki żelatyny

Żelatynę dokładnie rozpuść w 1/4 szklanki gorącej wody i przestudź.
Jogurt wymieszaj z ksylitolem lub stewią, dodaj żelatynę i energicznie wymieszaj. Przelej do miseczek i wstaw do lodówki na minimum godzinę.
Gdy deser stężeje delikatnie wyłóż go na talarz i polej fruzeliną.

Smacznego :)

100 g deseru zawiera średnio (bez frużeliny):

• energia: 82 kcal
• białko: 7,7 g
• węglowodany: 8,2 g
• błonnik: 0 g
• tłuszcze: 2,0 g
• cholesterol: 8 mg 

PS. Już jutro notka na temat sheke białkowych :D ! (ostatnio jestem ich fanką) 

Podstawy żywienia ! Przypominam

1. Unikaj podjadania między posiłkami – to ten punkt najbardziej nas gubi. Przecież tylko kawałek ciasteczka, a tutaj kawałek orzecha, no to jeszcze jeden – przecież to taka mała ilość, a podczas przygotowywania obiadu jeszcze trzeba spróbować zupy, potem ryżu i sałatki i się robi z podjadania spory posiłek :). Zapisz sobie ile zjadasz pomiędzy posiłkami.
2. Unikaj obżarstwa.
3. Zastanów się zanim zjesz jakąś „ pyszność“ – czy przyjemność trwająca 3 minuty warta jest późniejszego niezadowolenia z siebie, z sylwetki? Ile trzeba ćwiczyć, by spalić pączek, baton lub porcję frytek? Oj, dużo!

4. Pij zioła: melisa, mniszek lekarski , lukrecja, sok z żurawiny – hamują apetyt na słodycze, są moczopędne, przyspieszają metabolizm, leczą dolegliwości trawienne, lukrecja dodatkowo utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Herbaty zawierające kofeinę: yerba mate, czerwona oraz zielona – prawdopodobnie przyspieszają metabolizm. Jedno jest pewne – zawierają antyoksydanty oraz działają pobudzająco na organizm.
5. Jedz cynamon i imbir – dodawaj do wszystkiego (jeśli tylko TWOJA WĄTROBA NA TO POZWALA) Oszukasz swoje kubki smakowe, ponieważ cynamon ma lekko słodki smak – pamiętaj jednak, ze działa wysuszająco i ogrzewająco podobnie jak imbir – spożywaj dużo wody w ciągu dnia. A co powiesz na przekąskę w postaci prażonych orzechów z cynamonem i greckim jogurtem?
6. Masz ochotę na coś słodkiego? Czekoladę z nadzieniem? Zjedz owoc. Masz ochotę na chrupkie i słodkie – zjedz jabłko, oszukaj swój mózg. A co powiesz na zdrowe chipsy? Z buraka i marchewki?
7. Jedz małe porcje. Także tych zdrowych, domowych słodyczy. Nadmiar szkodzi zawsze.
8. Bądź aktywny, siedząco – półleżący tryb życia sprzyja podjadaniu. Nie jedz, żeby zabić nudę.
9. Nie stawiaj sobie talerzy i miseczek z pokusami wokół miejsca pracy i odpoczynku.
10. Używaj olejków zapachowych lub świec do kąpieli: np. grejpfrutowy, imbirowy, cynamonowy. Polecane przy walce z łakomstwem 
11. Wyeliminuj lub bardzo ogranicz sól oraz produkty z glutaminianem sodu – one wzmagają apetyt (sprytna zagrywka producentów). Tymianek, majeranek, oregano, kurkuma, chilli, kminek, ocet, bazylia – doskonale zastąpią sól i glutaminian i dostarczą Ci nowych wrażeń smakowych i zapachowych. Ułatwią też trawienie.
12. Jedz zdrowe tłuszcze
13. Nie wychładzaj organizmu – w szczególności stóp. To zwiększa łaknienie
Trening zrobiony? Jeśli nie, to do dzieła!

hallo

Jak tam misiaki ..?
Mam nadzieje ,że cały czas w ruchu nie przestajecie WALCZYCIE ..? :)
Ja dzisiaj na zajęciach ABT :D (zmęczona ale zadowolona) !!
Jutro czekają mnie pierwsze zajęcia z SH'BAM wiec mam i dla WAS kilka informacji. 

Proste i taneczne ruchy SH'BAM to doskonała recepta na zbudowanie formy. Ścieżka muzyczna to hity z list przebojów, remiksy starszych utworów i nowoczesnych latynoskich rytmów. SH'BAM to po prostu świetna zabawa połączona z pełnowymiarowym treningiem.

Jak wyglądają zajęcia SH'BAM?

Zajęcia zaczynają się prostą rozgrzewką, podczas której uczestnicy mogą rozruszać całe ciało - od ramion po klatkę piersiową i biodra. Następnie przez 35 minut ćwiczymy proste, ale równocześnie ciekawe ruchy taneczne w rytm 12 nowych i starszych hitów (ścieżka muzyczna zmienia się co 3 miesiące) Oprócz tego, że możesz nauczyć się poszczególnych tanecznych ruchów, SH'BAM to również doskonały trening kondycyjny,interwałowy, który łączy ćwiczenia o wysokiej intensywności z okresami regeneracji. Na koniec jest czas na relaks i rozciąganie.

Korzyści z SH'BAM:

• - Korzyści wynikające z treningu interwałowego
• - Spalisz kalorie (nawet ponad 500 kalorii podczas 45 minut!)
• - Poznasz nowe taneczne kroki
• - Poprawisz koordynację
• - Poprawisz ogólny stan zdrowia
• - Poprawisz samopoczucie dzięki świetnej zabawie

PS. To wrażenia opisze JUTRO :) ! 

Motywacja

MOTYWACJA OD EWY CHODAKOWSKIEJ <3

Najwazniejsze, zeby sie nie zniechęcać !!! Mam tego pełna świadomość, ze początki mogą być trudne i Ty tez powinnas sie na to przygotować  będziesz zmagać się z lenistwem, wymowkami.. brakiem motywacji 

Przelam się!!!

Wszystko leży w Twoich rękach  ode mnie dostaniesz przepis na wymarzony cel .. Ale to od Ciebie zależy, czy i jak z niego skorzystasz 

Pamiętaj jednak,żeby nie wywierać na sobie presji .. Aktywność,która proponuje, powinna sie stać przyjemnością, a nie przykrym i monotonnym doświadczeniem!!!
Im spokojniej będziesz do niej podchodzić, tym prędzej możesz sie spodziewać zadowalajacych efektów!! 

Jesli będziesz aktywna min 3 razy w tygodniu, gwarantuje Ci,ze już po miesiacu zobaczysz pierwsze zmiany (oczywiście pod warunkiem,ze będziesz się RACJONALNIE i zdrowo odżywiać).

Efekt będzie spektakularny, jesli podejmiesz sie wyzwania 5x w tygodniu-możesz wtedy skrócić program do 30min i przedłużyć go, kiedy tylko poczujesz niedosyt, a ten z czasem sie pojawi 

Te 30-45min dziennie zaowocuja nie tylko efektem wizualnym,ale i samopoczuciem!!! Taki krótki i intensywny trening doladuje Cię endorfinami Emotikon smile

Nie daj sie dłużej namawiać!!! Zacznij już dziś!!! Możesz odmienić całe swoje życie, poprzez tak niewielki wkład 

Ćwicz o każdej porze dnia - najlepiej wtedy kiedy czujesz sie fizycznie wypoczęta 

Wyrzuc wagę w kat, bo ta jest nieadekwatna do rozmiaru ciała i zacznij sie mierzyć .. Raz na miesiąc w zupełności wystarczy 

Życzę Ci dużo determinacji!!!

Dieta

Wcześniej WAM nie mówiłam ale JUŻ MOGĘ.
Czekałam tylko aż moja dieta będzie gotowa:) 
Tak byłam u dietetyka i w ogóle sie tego nie wstydzę, wszystkim polecam nie ma co się zastanawiać z dietetykiem będzie Ci łatwiej, pilnować tego kiedy i co jesz :D! 
A pamiętajmy ,że treningi i dieta będą miały lepsze efekty.

MAM NADZIEJE ,ŻE WY TEŻ SIĘ PILNUJECIE :) 
MAM DLA WAS JADŁOSPIS NA JUTRZEJSZY DZIEŃ.
MOŻECIE WYKORZYSTAĆ MOJE MENU <3

Śniadanie:

• otręby owsiane
• otręby żytnie
• jogurt naturalny
• owoc
• Zalewamy gorącą wodą otręby mieszamy z jogurtem i owocem.

2 śniadanie

• ciemne pieczywo z polędwica sopocka  
• kefii
• owoc

Obiad

• pół woreczka 50g kaszy gryczanej 
• warzywa na patelnie 100g
• herbata

Podwieczorek 

• szklanka budyniu

Kolacja:

• sok wielowarzyny 
• wafle ryżowe
• jajo
• ogórek kiszony 

Szczupłe nogi

Ja już po treningu grupowym STEP :D ! 

A Wy po spacerku rowerku a może też na siłowni.?

Dzisiaj chciałam skupić się na NOGACH :). Każda kobieta marzy żeby mieć piękne szczupłe nogi szczupłe łydki jak Ania Rubik. Jest to możliwie tylko czeka NAS długa praca. Pamiętajcie NIC w tydzień dwa się nie zrobi, nawet się nie łudźcie.Ćwiczenia które dla WAS znalazłam są o tyle dobre ,że nie potrzebujecie wielu sprzętów miejsca. Możecie oglądać film, ulubiony serial a przy okazji zrobić coś  ZDROWIA, FIGURY.

PS. Pamiętajcie ,że nie ilość powtórzeń jest najważniejsza a DOKŁADNOŚĆ.

PAMIĘTAJCIE SIĘ NIGDY NIE PODDAWAĆ,  EFEKTY BĘDA !!