I co teraz ...?!

No i na mojej drodze do szczęścia pojawił się problem i nie jest to okres bo z nim walczę bez problemu.
Ale jest to chore gardło kasze katar zatkany nos itd i tu już nie ma innych sposobów jak tylko wygrzać się w łóżku i szybko wrócić do zdrowia. Jeden zimniejszy dzień i Asia się rozkłada :D ! 

CzwarTek

Zbliża nam się koniec tygodnia czyli jeszcze 2 dni i MAMY PRZERWĘ :D  !

Ja już mam swój trening za sobą a WY ..?! 

Mój jadłospis:

• herbata bułka z makiem 
• brzoskwinia nektarynka 
• pierś z kurczaka kapusta czerwona 
• jogurt z otrębami 
• WODA 

Dzień zaczęłam o 8.45 ( wiec SZOK) 

• spacer 2 km
• rower 2.5 h 
• skrętoskłony 100 
• przysiady 100
• trening cardio 29 min

PAMIĘTAJ ŻE WSZYSTKO ZALEŻY TYLKO OD CIEBIE ! CHODZI O TWOJE SAMOPOCZUCIE LEPSZY WYGLĄD I CODZIENNY UŚMIECH :D !

ŚrOda

Wczoraj nie napisałam przepraszam ale wróciłam późno z kursu na prawo jazdy i byłam padnięta :D ! 

Dzisiaj wracam i wszystko opisuje jak na spowiedzi :)) !

Mój jadłospis 

•  2 kanapki z serem pomidorem sałatą rzodkiewką 
• pierś z kurczaka z fasolką i ogórkiem 
• koktajl z brzoskwiń
• kanapka z jajkiem 

A mój dzisiejszy trening spędziłam 3 godziny na rowerze wyjechałam 32 km i spaliłam 1100 kcal wiec jestem z siebie DUMNA :D !! 

ROwer

Tak jak mówiłam dzisiaj o zaletach ROWERA a jak dla mnie ma on same zalety <3 !! 
DLACZEGO ZAPYTAĆ CHCECIE  ..?!!

• Po godzinie jazdy spalisz 300-500 kcal 
• Dotlenisz krew
• Obniżysz poziom złego cholesterolu
• Dzięki endorfinie poprawiasz samopoczucie
• Jest to sport do którego nie musisz się wielce przygotowywać a koszty nie są drogie 
• Ćwiczysz mięśnie brzucha pośladków i ud 
• Wybierając rower - nie tracisz czasu 
• Wybierając rower - oszczędzasz pieniądze
• Wybierając rower - wzmacniasz kręgosłup
• Wybierając rower - dbasz o środowisko 

To dla WAS a wieczorem podsumowanie kolejnego dnia zmagań :D !

POniedziałek

Jak tam pierwszy a może kolejny dzień waszej rewolucji żywieniowo- ćwiczeniowej .>?!:D 
U mnie świetnie :D 

Dzień jak na mnie zaczęłam wcześnie bo już o 9

• Spacerek 4 km 
• Następnie rower 2 h
• I szybkie kardio 30 minut 

Nie chciała bym się uspr ale mam kontuzje stopy wiec nie mogę tak wszystkich ćwiczeń wykonywać ponieważ sprawiają mi ból ale pozamieniałam trochę ćwiczenia i TEŻ DAJE RADE I TY MOŻESZ !!! 

MÓJ JADŁOSPIS NA DZIŚ 

• chleb ciemny biały ser 
• jabłko
• jogurt z bananem i nektarynką 
• owsianka z jogurtem i owocami 
• ser biały z rzodkiewką 
• kubek leczo (nie było aż takie tłuczce a za to z dużo ilością warzyw)
• oczywiście dużo WODY ! 

PAMIĘTAJ,ŻE ZNALEZIENIE 1-2 H NA TRENING GDY MAMY 24 H TO NIE JEST TRUDNE TYLKO TY MUSISZ CHCIEĆ 

PS Jutro też jest dzień i DAJEMY Z SIEBIE WSZYSTKO KTO WALCZY TEN JEST ZWYCIĘZCĄ pamiętaj że nie musisz ćwiczyć np cardio w domu ładna pogoda zastąp to rowerem lub skacz na dworze na skakance ! :) Jutro napiszę o tym dlaczego warto zastąpić autobus tramwaj samochód pociąg ROWEREM :D 

Gotowi

To co.?!  Kto dopiero mnie odwiedził niech się przygotowuje na jutro bo jutro zaczynamy nowy tydzień czekają nas nowe wyzwania.
Jeśli Ci to pomoże możesz sobie wszystko rozpisać posiłki i ćwiczenia jakie masz do zrobienia wtedy się nie pogubisz a będziesz miała napisane jak KROWIE NA ROWIE (pomaga) !  
Pamiętaj się zważyć i pomierzysz i zawszę tego samego dnia się waż i wyniki też zapisuj 
                          ZAPRASZAM!

  

PAMIĘTAJ ŻE TO TY JESTEŚ KOWALEM WŁASNEGO LOSU !!! ;*

Ja wpadam Tu codziennie informując Was o postępach i moim dniu Ty też wpadaj czerp motywacje i chwal swoimi sukcesami  :)) ! 

Niedziela

Dzisiaj niedziela i w niedziele zazwyczaj robię sobie przerwę na regeneracje organizmu ale po tym jak codziennie ćwiczę po 2 treningi to powiem Wam szczerze że nawet ciężko mi jest w niedziele tak bezczynnie siedzieć :P 

Dlatego robię sobie 3 serie ćwiczeń (zajmuje mi to gdzieś 25-30 minut)

Oczywiście jeśli w też macie w niedziele dzień regeneracji to nie znaczy że macie siedzieć w domu i rozwiązywać krzyżówki wybierzcie się na rower spacer a w takie 37 35 stopniowe upały to basen nas sam zachęca i łączymy relaks z pożytecznym :D 

Na początku każde ćwiczenie może przynieść Ci wiele trudu i trudności a pod będzie z Ciebie spływał jak z rwącej rzeki to nic tak MA BYĆ 
Nie możesz się zniechęcać na początku bo każdy zaczynał od ZERA  i mi też było ciężko ale z dnia na dzień coraz lepiej na początku po 2 minutach musiałam zatrzymać napić się wody i wytrzeć się w ręcznik a dzisiaj te przerwy są rzadsze i z Tb też tak będzie !! 

PAMIĘTAJ O TYM ŻEBY ZROBIĆ DOBRĄ ROZGRZEWKĘ !!

Ćwiczenia

Co wybrać w końcu jesteśmy początkującymi jak zacząć gdzie szukać itd :D! 
Takie pytania na pewno wszystkim początkującym się w głowie pojawiały a ja postaram się na nie odpowiedzieć.



Wiec tak nie bierzmy się za ciężkie treningi od pierwszego dnia bo to nie ma sensu powoli zwiększajmy intensywność ćwiczeń żebyśmy nie doznali zbędnych kontuzji i na starcie stracili kilka dni na odżycie :P 

Każda aktywność jest dobra możemy zacząć od:

• rower
• rolek 
• basenu 
• skakanki  
• dłuższych spacerów 
• wrotek 

Tkankę tłuszczową zaczynamy spalać dopiero po 20-30 minutach treningu. 

Żeby było widać jakieś efekty powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu akurat w moim przypadku jest to  5-6 dni w tygodniu ale WAŻNY jest dzień na regeneracje nasze mięśnie też muszą odpocząć ! 

Ile powinniśmy dziennie ćwiczyć to też jest bardzo ważne pytanie .?!!

Ja swoje treningi zaczynałam od 30 minut i z dnia na dzień zwiększałam długość aktualnie ćwiczę dwa treningi po 56 minut i oprócz tego przysiady i skrętu skłony ale to zaraz ....

Najbardziej polecany na schudnięcie jest trening cardio ale co to właściwie jest ..?! 

• To ćwiczenia, które pozwolą ci nie tylko wzmocnić organizm, ale też zredukować masę ciała.
•  Powinny być tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni
•  Istotne tu jest również utrzymanie odpowiedniego tętna, które powinno równać się ok. 75 % tętna maksymalnego.

I ja zaczynałam z Ewką Chodakowską od:
I jak na pierwszy trening to byłam z siebie dumna a pod spływał mi jak by ktoś mi prysznic zrobił :P 

Następnie odkryłam Ewa Chodakowska z Gwiazdami i z tego treningu też korzystałam a w szczególności z pierwszych dwóch części ponieważ sprawiały mi dużą przyjemność 

Następnie szukając motywacji wpadłam na bloga    http://fitanitca.blogspot.com/ (serdecznie zapraszam) i na jej blogu znalazłam nowe ćwiczenia za co dziękuję  <3 

Któregoś dnia wieczorem już koło 00:00 włączyłam sobie żeby zobaczyć co będzie mnie czekać i nie mogłam się powstrzymać zaraz się przebrałam założyłam adidasy i do ćwiczeń 

I ostatnia z wideo które korzystam to jest z tej samej paki tylko bardziej intensywny 

A TERAZ TY WYBIERZ SWOJE ĆWICZENIA I PODNIEŚ POŚLADKI I IDŹ ĆWICZYĆ !! 

Dodatkowe wyzwania jakie podjęłam to ćwiczenia na dupsko czyli przysiady 

I skrętoskłony 

Małe co nie co też nam się należy

Często w połowie tygodnia nadchodzi kryzys w którym siadamy i stwierdzamy po co MY  to robimy ..? Nie widząc efektów chcemy przestać! NIE RÓB TEGO jesteś już o tydzień do przodu nie marnuj już tego co zyskałaś ! Często jest też tak że robiąc zakupy w supermarkecie przechodzimy przez półki z batonami chipsami  i czekoladami i jest nam jeszcze gorzej dlaczego oni mogą a Ja nie ..?! Za każdym razem zastanów się po co przecież już tyle osiągnęłaś chcesz ćwiczyć godzinę dłużej .?!  Przejdź do owoców i kup sobie słodkie winogrona nektarynki banany one mają w sobie przynajmniej zdrowe cukry.






MÓWIĘ CI  NIE WARTO JA MAM DLA CIEBIE PRZEPISY NA MAŁE CO NIE CO A LEKKIE !! 


Batoniki musli 

Składniki:

•   Miód pszczeli 45 g (3 płaskie łyżki) 
•   Płatki żytnie 20 g
•   Płatki owsiane zwykłe 20 g 
•   Orzechy laskowe 30 g 
•   Orzechy włoskie 20 g 
•   Orzechy pistacjowe 10 g 
•   Rodzynki suszone 10 g 

Wykonanie:
1.    Orzechy uprażyć, miód podgrzać w garnku. Następnie do płynnego miodu dodać płatki żytnie, owsiane i uprażone orzechy (ewentualnie inne dodatki) . Składniki połączyć ze sobą. Masa musi być gęsta, w przeciwnym razie dodać odrobinę płatków.
2.    Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i uformować batonik. Przestygniętą masę włożyć do lodówki na ok. 1 godzinę.
3.    Gotowy baton pokroić na mniejsze kawałki.

Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami 

Składniki:

•  Otręby pszenne 12 g (3 płaska łyżka) 
•  Płatki owsiane 20 g (2 płaskie łyżki) 
•  Mąka pszenna 10 g (1 płaska łyżka) 
•  Białko jaja kurzego 35 g (1 szt.) 
•  Proszek do pieczenia 2 g (0,5 łyżeczki) 
•  Śliwki suszone z pestką 40 g (2 szt.) 
•  Żurawina z dodatkiem wiśni, suszona 18 g (1 płaska łyżka)
•  Słodzik 2 g 
•  Miód pszczeli 3 g (0,5 łyżeczki) 

Wykonanie:

1.    Płatki owsiane, mąkę, otręby pszenne i proszek do pieczenia wsypać do miski.
2.    Dodać białko i rozpuszczony w łyżce ciepłej wody słodzik(3 tabletki).
3.    Pokroić śliwki(oczywiście już bez pestek) i żurawinę. 
4.    Dodać pokrojone owoce do miski i dodać miód. Wszystko wymieszać.
5.    Nakładać łyżeczką na pokrytą papierem do pieczenia blachę.
6.    Wstawić do piekarnika(180st.) na około 15min.

PS Już w następnym poście ćwiczenia ! 

Przepisy

Tak jak mówiłam czas na przepisy i na moje menu wiec tak: 
Korzystając z wakacji wstaje około 

• 10:00 szklanka gorącej wody z cytryną serek wiejski i dwie kromki ciemnego chleba 
• 12:00 zazwyczaj owoc sezonowy (np jabłko, brzoskwinia, nektarynka, śliwki) 
• 14:00 biały ser z pomidorami rzodkiewką 
• 16:00 pierś kurczaka z kaszą jęczmienną lub ryżem do tego sałatka z ogórków pomidorów jogurtu i sałaty
• 18:00 jogurt z orzechami płatkami owsianymi 
• 20:00 koktajl z owoców  I TO MÓJ OSTATNI POSIŁEK  

Lecimy z przepisami: 

Koktajl truskawkowy

Składniki: 

• jogurt naturalny 2%
•  tłuszczu 180 g,
•  truskawki 50 g,
•  migdały 10 g,
•  siemię lniane 5 g (przyspiesza metabolizm) 

Sposób przygotowania: Siemię lniane i migdały zmiksuj na drobno w mikserze do kawy lub silnym blenderze. Dodaj umyte truskawki i jogurt, zmiksuj raz jeszcze. Jeśli lubisz siemię lniane w całości, dosyp je po zmiksowaniu.

Wartość energetyczna: ok. 207 kcal w jednej porcji (250 ml)

Koktajl bananowo-jagodowy z płatkami owsianymi 

Składniki: jagody 100 g,

•  banany 100 g, 
• płatki owsiane  5 g,
•  woda źródlana (do rozcieńczenia)

Sposób przygotowania: Owoce zmiksuj razem z płatkami owsianymi  w blenderze. Dodaj wody według uznania.

Wartość energetyczna: ok. 156 kcal w jednej porcji (250 ml)

Koktajl odchudzający  z selera naciowego

Składniki:

•  łodyga selera naciowego
•  2 owoce kiwi
•  łyżka miodu
•  pół szklanki zimnej wody

Sposób przygotowania: Seler i kiwi umyć, obrać i drobno pokroić. Zmiksować w blenderze, a następnie zmieszać z wodą i miodem. Koktajl odchudzający podawać ozdobiony listkiem selera.

Śniadaniowo owsianka z owocami sezonowymi 

Składniki: 

• 6 łyżki płatków owsianych np. górskich, 
• 3/4 szklanki mleka 0,5 -1,5% tłuszczu,
•  pół szklanki wody,
•  1 łyżka otrąb pszennych (lub ewentualnie żytnich/owsianych),
•  łyżka stołowa posiekanych orzechów np.laskowych, włoskich lub  migdałów, 1 łyżeczka miodu, 
• 3 pokrojone truskawki, 1/4 mango, 
• kilka jagód lub borówek amerykańskich.

Sposób przygotowania:  Do rondelka wlej szklankę mleka rozcieńczonego 1/2 szklanki wody. Wsyp płatki owsiane  oraz  zarodki i otręby pszenne. Całość gotuj przez kilka minut, aż płatki lekko zmiękną. Po ugotowaniu, zdejmij z ognia i dodaj posiekane orzechy oraz lekko dosłódź owsiankę miodem.  Przelej do miseczki, na wierzchu udekoruj owsiankę pokrojonymi owocami (truskawki w ćwiartki,  mango w kostkę) oraz jagodami lub borówkami amerykańskimi. Smacznego!

Obiad

Zazwyczaj jest to chuda pierś z kurczaka przyprawiona moim ulubionym przyprawami smażona na patelni bez tłuszczu a do tego szybka sałatka lub tylko jakieś warzywo np brokuły szybkie proste smaczne 

PAMIĘTAJCIE !!

• Jeśli jesteście na samym początku diety to oczywiście trudno wam będzie się od razu dostosować i możecie czuć głód wtedy polecam koktajle.
• Kolejną dobrą radą jest to żebyśmy brali sobie mniejsze talerze wtedy będzie Wam się wydawał pełny 
• Nie jedzmy przed telewizorem 
• Jedzmy powoli 
• Zmniejsz ilość soli i tłuszczu
• Pamiętajcie też o tym że jedzenie do 18 to mit ponieważ każdy ma inny tryb życia, ważne jest to żeby twój ostatni posiłek był 2 godz przed snem 

PS O tym jak zastąpić słodkości już w następnym poście :D ! 

Lodówka

Pamiętajcie że jak chcecie schudnąć to sama dieta nie wystarczy ale i na odwrót same ćwiczenia nie wystarczą !!

Wiec idziemy do supermarketów z listą zakupów. I do koszyka wkładamy

• jogurty
• mleka 
• serki grani 
• białe sery 
• otręby 
• płatki owsiane 
• warzywa takie jak:  
•   brokuły(przyspieszają metabolizm) 
•   pomidory
•   ogórki 
•   brukselka 
•   papryka
•   cukinia
•   kalafior 
•   fasolka
•   sałata 
• owoce ( pamiętaj że owoce zastępują nam trochę słodyczy) 
•  arbuzy 
•  winogrona
•  banany 
•  jabłka ( też przyspieszają metabolizm) 
•  nektarynki 
•  brzoskwinie 
•  kiwki 
• chude mięso np piersi z kurczaka 
• szynka chuda domowa albo sopocka 
• WODA 
• ciemne pełnoziarniste pieczywo najlepiej orkiszowe 
• wafle ryżowe ale też nie często
• jajka
• kasze jęczmienne 
• ryż 
• ryby 
• orzechy 
• nasiona np słonecznika 

Czego się ustrzec:

• słodkich napojów 
• słodyczy
• białego pieczywa 
• produktów light zazwyczaj mają jeszcze więcej cukru lub słodziku 
• jedzenia typu fast food
• produktów typu zupki w proszku kisiele budynie gotowe sosy

PAMIĘTAJCIE !!! 

• codziennie pić dużo wody 1-2 litry (żeby uzupełniać płyny) 
• pamiętajcie że dieta to nie znaczy głodzić się lub pić tylko WODĘ nasz organizm potrzebuje też energii wiec głodówka to nie jest dobra lub może i schudniesz ale zaraz pojawi się efekt jojo :) ! a tego nikt nie chce !!
• jeść co 2-3 h żeby nasz organizm się przyzwyczaił co stały por przyjmowania pokarmu 
• urozmaicajcie sobie dietę nie popadajcie w monotonnie 
• codziennie rano możecie pić gorącą wodę z cytryną lub zielona herbatę przyśpiesza metabolizm

PS Moja menu i przepisy pojawią się w najbliższym poście teraz lecie z listą po zakupy ! 

Jeden dzień

Jednego dnia 23 lipca powiedziałam sobie KONIEC WEŹ SIĘ W GARŚĆ został Ci jeszcze miesiąc wakacji i 2 tygodnie zrób coś ze sobą żeby we wrześniu zrobić wrażenie na wszystkich. 



Ale od czego zacząć oprócz tego że krok 1 motywacje już mam ..?! 

• zmieniamy wnętrze swojej lodówki (na co to w następnych postach)
• z szafy wyjmujemy dres i adidasy
• szukamy sobie ćwiczeń w internecie bez problemy (moje ćwiczenia też wam przedstawię)
• mierzymy się w biodrach w udach warzymy
• zaczynamy jeść systematycznie co 2-3h
• nie przejmujemy sie opinią innych bo nas to w ogóle nie obchodzi my mamy myśleć o sobie 
• jak jesteś początkującą to mierz siły na zamiary 

Pamiętaj że nie możesz się poddawać bo nie widać efektów bo tygodniu dwóch ! Szara  rzeczywistość jest taka że pierwsze zmiany będziesz widziała po miesiącu ale po tygodniu będziesz się czuła lżejsza a po każdym treningu będziesz dumna że znowu Ci się udało 

Od początku

Zacznijmy od samego początku wiele z Was pewnie często się zastanawia schudła bym ale jak zacząć co zrobić skąd brać wiedzę ..?! 
I dokładnie miałam tak samo zawszę sobie mówiłam od jutra a to jutro trwało i trwało nigdy nie potrafiłam się zebrać do składu i ładu i w końcu żeby to moje jutro stało się dzisiaj :) Często dlatego też że nie mamy porządnej motywacji niby cały czas w głowie mamy że niedługo zabraknie na nas rozmiarów albo w żadnej bluzce nie wyglądamy dobrze bo 3 fałdki się pojawiają jak siadamy. Ale nadal z tym nic nie robimy dlaczego ..?! bo brakuje nam wsparcia od rodziny bo śmiać i dokuczać to każdy potrafi ale czy to jest motywujące nie :D !! 




Dlatego założyłam tego bloga ! Ponieważ sama dopiero zaczęłam i stwierdziłam że będę się dzielić z Wami swoim doświadczeniami a także motywować codziennie do działania żeby wszystkie dobre rady i podstawy były na jednym blogu a nie szukać po kilku stronach :D ! 

Mam nadzieje że będziemy dobrze współpracować a mój blog będzie przydatny :D !

PS Oczywiście zapraszam codziennie :D !