No i na mojej drodze do szczęścia pojawił się problem i nie jest to okres bo z nim walczę bez problemu. Ale jest to chore gardło kasze katar zatkany nos itd i tu już nie ma innych sposobów jak tylko wygrzać się w łóżku i szybko wrócić do zdrowia. Jeden zimniejszy dzień i Asia się rozkłada :D !
Wczoraj nie napisałam przepraszam ale wróciłam późno z kursu na prawo jazdy i byłam padnięta :D ! Dzisiaj wracam i wszystko opisuje jak na spowiedzi :)) ! Mój jadłospis
2 kanapki z serem pomidorem sałatą rzodkiewką
pierś z kurczaka z fasolką i ogórkiem
koktajl z brzoskwiń
kanapka z jajkiem
A mój dzisiejszy trening spędziłam 3 godziny na rowerze wyjechałam 32 km i spaliłam 1100 kcal wiec jestem z siebie DUMNA :D !!
Jak tam pierwszy a może kolejny dzień waszej rewolucji żywieniowo- ćwiczeniowej .>?!:D U mnie świetnie :D
Dzień jak na mnie zaczęłam wcześnie bo już o 9
Spacerek 4 km
Następnie rower 2 h
I szybkie kardio 30 minut
Nie chciała bym się uspr ale mam kontuzje stopy wiec nie mogę tak wszystkich ćwiczeń wykonywać ponieważ sprawiają mi ból ale pozamieniałam trochę ćwiczenia i TEŻ DAJE RADE I TY MOŻESZ !!! MÓJ JADŁOSPIS NA DZIŚ
chleb ciemny biały ser
jabłko
jogurt z bananem i nektarynką
owsianka z jogurtem i owocami
ser biały z rzodkiewką
kubek leczo (nie było aż takie tłuczce a za to z dużo ilością warzyw)
oczywiście dużo WODY !
PAMIĘTAJ,ŻE ZNALEZIENIE 1-2 H NA TRENING GDY MAMY 24 H TO NIE JEST TRUDNE TYLKO TY MUSISZ CHCIEĆ PS Jutro też jest dzień i DAJEMY Z SIEBIE WSZYSTKO KTO WALCZY TEN JEST ZWYCIĘZCĄ pamiętaj że nie musisz ćwiczyć np cardio w domu ładna pogoda zastąp to rowerem lub skacz na dworze na skakance ! :) Jutro napiszę o tym dlaczego warto zastąpić autobus tramwaj samochód pociąg ROWEREM :D
To co.?! Kto dopiero mnie odwiedził niech się przygotowuje na jutro bo jutro zaczynamy nowy tydzień czekają nas nowe wyzwania. Jeśli Ci to pomoże możesz sobie wszystko rozpisać posiłki i ćwiczenia jakie masz do zrobienia wtedy się nie pogubisz a będziesz miała napisane jak KROWIE NA ROWIE (pomaga) ! Pamiętaj się zważyć i pomierzysz i zawszę tego samego dnia się waż i wyniki też zapisuj ZAPRASZAM!
PAMIĘTAJ ŻE TO TY JESTEŚ KOWALEM WŁASNEGO LOSU !!! ;*
Ja wpadam Tu codziennie informując Was o postępach i moim dniu Ty też wpadaj czerp motywacje i chwal swoimi sukcesami :)) !
Dzisiaj niedziela i w niedziele zazwyczaj robię sobie przerwę na regeneracje organizmu ale po tym jak codziennie ćwiczę po 2 treningi to powiem Wam szczerze że nawet ciężko mi jest w niedziele tak bezczynnie siedzieć :P Dlatego robię sobie 3 serie ćwiczeń (zajmuje mi to gdzieś 25-30 minut)
Oczywiście jeśli w też macie w niedziele dzień regeneracji to nie znaczy że macie siedzieć w domu i rozwiązywać krzyżówki wybierzcie się na rower spacer a w takie 37 35 stopniowe upały to basen nas sam zachęca i łączymy relaks z pożytecznym :D
Na początku każde ćwiczenie może przynieść Ci wiele trudu i trudności a pod będzie z Ciebie spływał jak z rwącej rzeki to nic tak MA BYĆ Nie możesz się zniechęcać na początku bo każdy zaczynał od ZERA i mi też było ciężko ale z dnia na dzień coraz lepiej na początku po 2 minutach musiałam zatrzymać napić się wody i wytrzeć się w ręcznik a dzisiaj te przerwy są rzadsze i z Tb też tak będzie !! PAMIĘTAJ O TYM ŻEBY ZROBIĆ DOBRĄ ROZGRZEWKĘ !!
Co wybrać w końcu jesteśmy początkującymi jak zacząć gdzie szukać itd :D! Takie pytania na pewno wszystkim początkującym się w głowie pojawiały a ja postaram się na nie odpowiedzieć. Wiec tak nie bierzmy się za ciężkie treningi od pierwszego dnia bo to nie ma sensu powoli zwiększajmy intensywność ćwiczeń żebyśmy nie doznali zbędnych kontuzji i na starcie stracili kilka dni na odżycie :P Każda aktywność jest dobra możemy zacząć od:
rower
rolek
basenu
skakanki
dłuższych spacerów
wrotek
Tkankę tłuszczową zaczynamy spalać dopiero po 20-30 minutach treningu.
Żeby było widać jakieś efekty powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu akurat w moim przypadku jest to 5-6 dni w tygodniu ale WAŻNY jest dzień na regeneracje nasze mięśnie też muszą odpocząć !
Ile powinniśmy dziennie ćwiczyć to też jest bardzo ważne pytanie .?!!
Ja swoje treningi zaczynałam od 30 minut i z dnia na dzień zwiększałam długość aktualnie ćwiczę dwa treningi po 56 minut i oprócz tego przysiady i skrętu skłony ale to zaraz ....
Najbardziej polecany na schudnięcie jest trening cardio ale co to właściwie jest ..?!
To ćwiczenia, które pozwolą ci nie tylko wzmocnić organizm, ale też zredukować masę ciała.
Powinny być tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni
Istotne tu jest również utrzymanie odpowiedniego tętna, które powinno równać się ok. 75 % tętna maksymalnego.
I ja zaczynałam z Ewką Chodakowską od: I jak na pierwszy trening to byłam z siebie dumna a pod spływał mi jak by ktoś mi prysznic zrobił :P
Następnie odkryłam Ewa Chodakowska z Gwiazdami i z tego treningu też korzystałam a w szczególności z pierwszych dwóch części ponieważ sprawiały mi dużą przyjemność
Następnie szukając motywacji wpadłam na bloga http://fitanitca.blogspot.com/ (serdecznie zapraszam) i na jej blogu znalazłam nowe ćwiczenia za co dziękuję <3
Któregoś dnia wieczorem już koło 00:00 włączyłam sobie żeby zobaczyć co będzie mnie czekać i nie mogłam się powstrzymać zaraz się przebrałam założyłam adidasy i do ćwiczeń
I ostatnia z wideo które korzystam to jest z tej samej paki tylko bardziej intensywny
A TERAZ TY WYBIERZ SWOJE ĆWICZENIA I PODNIEŚ POŚLADKI I IDŹ ĆWICZYĆ !!
Dodatkowe wyzwania jakie podjęłam to ćwiczenia na dupsko czyli przysiady
Często w połowie tygodnia nadchodzi kryzys w którym siadamy i stwierdzamy po co MY to robimy ..? Nie widząc efektów chcemy przestać! NIE RÓB TEGO jesteś już o tydzień do przodu nie marnuj już tego co zyskałaś ! Często jest też tak że robiąc zakupy w supermarkecie przechodzimy przez półki z batonami chipsami i czekoladami i jest nam jeszcze gorzej dlaczego oni mogą a Ja nie ..?! Za każdym razem zastanów się po co przecież już tyle osiągnęłaś chcesz ćwiczyć godzinę dłużej .?! Przejdź do owoców i kup sobie słodkie winogrona nektarynki banany one mają w sobie przynajmniej zdrowe cukry. MÓWIĘ CI NIE WARTO JA MAM DLA CIEBIE PRZEPISY NA MAŁE CO NIE CO A LEKKIE !! Batoniki musli Składniki:
Miód pszczeli 45 g (3 płaskie łyżki)
Płatki żytnie 20 g
Płatki owsiane zwykłe 20 g
Orzechy laskowe 30 g
Orzechy włoskie 20 g
Orzechy pistacjowe 10 g
Rodzynki suszone 10 g
Wykonanie: 1. Orzechy uprażyć, miód podgrzać w garnku. Następnie do płynnego miodu dodać płatki żytnie, owsiane i uprażone orzechy (ewentualnie inne dodatki) . Składniki połączyć ze sobą. Masa musi być gęsta, w przeciwnym razie dodać odrobinę płatków. 2. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i uformować batonik. Przestygniętą masę włożyć do lodówki na ok. 1 godzinę. 3. Gotowy baton pokroić na mniejsze kawałki.
Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami
Składniki:
Otręby pszenne 12 g (3 płaska łyżka)
Płatki owsiane 20 g (2 płaskie łyżki)
Mąka pszenna 10 g (1 płaska łyżka)
Białko jaja kurzego 35 g (1 szt.)
Proszek do pieczenia 2 g (0,5 łyżeczki)
Śliwki suszone z pestką 40 g (2 szt.)
Żurawina z dodatkiem wiśni, suszona 18 g (1 płaska łyżka)
Słodzik 2 g
Miód pszczeli 3 g (0,5 łyżeczki)
Wykonanie:
1. Płatki owsiane, mąkę, otręby pszenne i proszek do pieczenia wsypać do miski. 2. Dodać białko i rozpuszczony w łyżce ciepłej wody słodzik(3 tabletki). 3. Pokroić śliwki(oczywiście już bez pestek) i żurawinę. 4. Dodać pokrojone owoce do miski i dodać miód. Wszystko wymieszać. 5. Nakładać łyżeczką na pokrytą papierem do pieczenia blachę. 6. Wstawić do piekarnika(180st.) na około 15min.
Tak jak mówiłam czas na przepisy i na moje menu wiec tak: Korzystając z wakacji wstaje około
10:00 szklanka gorącej wody z cytryną serek wiejski i dwie kromki ciemnego chleba
12:00 zazwyczaj owoc sezonowy (np jabłko, brzoskwinia, nektarynka, śliwki)
14:00 biały ser z pomidorami rzodkiewką
16:00 pierś kurczaka z kaszą jęczmienną lub ryżem do tego sałatka z ogórków pomidorów jogurtu i sałaty
18:00 jogurt z orzechami płatkami owsianymi
20:00 koktajl z owoców I TO MÓJ OSTATNI POSIŁEK
Lecimy z przepisami:
Koktajl truskawkowy
Składniki:
jogurt naturalny 2%
tłuszczu 180 g,
truskawki 50 g,
migdały 10 g,
siemię lniane 5 g (przyspiesza metabolizm)
Sposób przygotowania: Siemię lniane i migdały zmiksuj na drobno w mikserze do kawy lub silnym blenderze. Dodaj umyte truskawki i jogurt, zmiksuj raz jeszcze. Jeśli lubisz siemię lniane w całości, dosyp je po zmiksowaniu.
Wartość energetyczna: ok. 207 kcal w jednej porcji (250 ml)
Koktajl bananowo-jagodowy z płatkami owsianymi
Składniki: jagody 100 g,
banany 100 g,
płatki owsiane 5 g,
woda źródlana (do rozcieńczenia)
Sposób przygotowania: Owoce zmiksuj razem z płatkami owsianymi w blenderze. Dodaj wody według uznania.
Wartość energetyczna: ok. 156 kcal w jednej porcji (250 ml)
Koktajl odchudzający z selera naciowego
Składniki:
łodyga selera naciowego
2 owoce kiwi
łyżka miodu
pół szklanki zimnej wody
Sposób przygotowania: Seler i kiwi umyć, obrać i drobno pokroić. Zmiksować w blenderze, a następnie zmieszać z wodą i miodem. Koktajl odchudzający podawać ozdobiony listkiem selera.
Śniadaniowo owsianka z owocami sezonowymi
Składniki:
6 łyżki płatków owsianych np. górskich,
3/4 szklanki mleka 0,5 -1,5% tłuszczu,
pół szklanki wody,
1 łyżka otrąb pszennych (lub ewentualnie żytnich/owsianych),
Sposób przygotowania:Do rondelka wlej szklankę mleka rozcieńczonego 1/2 szklanki wody. Wsyp płatki owsiane oraz zarodki i otręby pszenne. Całość gotuj przez kilka minut, aż płatki lekko zmiękną. Po ugotowaniu, zdejmij z ognia i dodaj posiekane orzechy oraz lekko dosłódź owsiankę miodem. Przelej do miseczki, na wierzchu udekoruj owsiankę pokrojonymi owocami (truskawki w ćwiartki, mango w kostkę) oraz jagodami lub borówkami amerykańskimi. Smacznego!
Obiad
Zazwyczaj jest to chuda pierś z kurczaka przyprawiona moim ulubionym przyprawami smażona na patelni bez tłuszczu a do tego szybka sałatka lub tylko jakieś warzywo np brokuły szybkie proste smaczne
PAMIĘTAJCIE !!
Jeśli jesteście na samym początku diety to oczywiście trudno wam będzie się od razu dostosować i możecie czuć głód wtedy polecam koktajle.
Kolejną dobrą radą jest to żebyśmy brali sobie mniejsze talerze wtedy będzie Wam się wydawał pełny
Nie jedzmy przed telewizorem
Jedzmy powoli
Zmniejsz ilość soli i tłuszczu
Pamiętajcie też o tym że jedzenie do 18 to mit ponieważ każdy ma inny tryb życia, ważne jest to żeby twój ostatni posiłek był 2 godz przed snem
PS O tym jak zastąpić słodkości już w następnym poście :D !
Pamiętajcie że jak chcecie schudnąć to sama dieta nie wystarczy ale i na odwrót same ćwiczenia nie wystarczą !!
Wiec idziemy do supermarketów z listą zakupów. I do koszyka wkładamy
jogurty
mleka
serki grani
białe sery
otręby
płatki owsiane
warzywa takie jak:
brokuły(przyspieszają metabolizm)
pomidory
ogórki
brukselka
papryka
cukinia
kalafior
fasolka
sałata
owoce ( pamiętaj że owoce zastępują nam trochę słodyczy)
arbuzy
winogrona
banany
jabłka ( też przyspieszają metabolizm)
nektarynki
brzoskwinie
kiwki
chude mięso np piersi z kurczaka
szynka chuda domowa albo sopocka
WODA
ciemne pełnoziarniste pieczywo najlepiej orkiszowe
wafle ryżowe ale też nie często
jajka
kasze jęczmienne
ryż
ryby
orzechy
nasiona np słonecznika
Czego się ustrzec:
słodkich napojów
słodyczy
białego pieczywa
produktów light zazwyczaj mają jeszcze więcej cukru lub słodziku
jedzenia typu fast food
produktów typu zupki w proszku kisiele budynie gotowe sosy
PAMIĘTAJCIE !!!
codziennie pić dużo wody 1-2 litry (żeby uzupełniać płyny)
pamiętajcie że dieta to nie znaczy głodzić się lub pić tylko WODĘ nasz organizm potrzebuje też energii wiec głodówka to nie jest dobra lub może i schudniesz ale zaraz pojawi się efekt jojo :) ! a tego nikt nie chce !!
jeść co 2-3 h żeby nasz organizm się przyzwyczaił co stały por przyjmowania pokarmu
urozmaicajcie sobie dietę nie popadajcie w monotonnie
codziennie rano możecie pić gorącą wodę z cytryną lub zielona herbatę przyśpiesza metabolizm
PS Moja menu i przepisy pojawią się w najbliższym poście teraz lecie z listą po zakupy !
Jednego dnia 23 lipca powiedziałam sobie KONIEC WEŹ SIĘ W GARŚĆ został Ci jeszcze miesiąc wakacji i 2 tygodnie zrób coś ze sobą żeby we wrześniu zrobić wrażenie na wszystkich. Ale od czego zacząć oprócz tego że krok 1 motywacje już mam ..?!
zmieniamy wnętrze swojej lodówki (na co to w następnych postach)
z szafy wyjmujemy dres i adidasy
szukamy sobie ćwiczeń w internecie bez problemy (moje ćwiczenia też wam przedstawię)
mierzymy się w biodrach w udach warzymy
zaczynamy jeść systematycznie co 2-3h
nie przejmujemy sie opinią innych bo nas to w ogóle nie obchodzi my mamy myśleć o sobie
jak jesteś początkującą to mierz siły na zamiary
Pamiętaj że nie możesz się poddawać bo nie widać efektów bo tygodniu dwóch ! Szara rzeczywistość jest taka że pierwsze zmiany będziesz widziała po miesiącu ale po tygodniu będziesz się czuła lżejsza a po każdym treningu będziesz dumna że znowu Ci się udało
Zacznijmy od samego początku wiele z Was pewnie często się zastanawia schudła bym ale jak zacząć co zrobić skąd brać wiedzę ..?! I dokładnie miałam tak samo zawszę sobie mówiłam od jutra a to jutro trwało i trwało nigdy nie potrafiłam się zebrać do składu i ładu i w końcu żeby to moje jutro stało się dzisiaj :) Często dlatego też że nie mamy porządnej motywacji niby cały czas w głowie mamy że niedługo zabraknie na nas rozmiarów albo w żadnej bluzce nie wyglądamy dobrze bo 3 fałdki się pojawiają jak siadamy. Ale nadal z tym nic nie robimy dlaczego ..?! bo brakuje nam wsparcia od rodziny bo śmiać i dokuczać to każdy potrafi ale czy to jest motywujące nie :D !! Dlatego założyłam tego bloga ! Ponieważ sama dopiero zaczęłam i stwierdziłam że będę się dzielić z Wami swoim doświadczeniami a także motywować codziennie do działania żeby wszystkie dobre rady i podstawy były na jednym blogu a nie szukać po kilku stronach :D ! Mam nadzieje że będziemy dobrze współpracować a mój blog będzie przydatny :D ! PS Oczywiście zapraszam codziennie :D !
