Miłego Weekendu

Chciałam WAM wszystkim ,życzyć udanego weekendu. żebyście przy grillu jedli same zdrowe i smaczne potrawy pamiętali o tym ,że trzeba korzystać z pięknej pogody i wyjść na rower rorki biegi :))

PS. Ja sama dzisiaj zbierałam dobrą ENERGIE na ZUMBIE <3

Porcje

Dziś dość istotnie informacje :D

Jak odmierzać wielkość porcji?

Wielkość porcji jest w twoich rękach. Dosłownie! To właśnie nasza ręka może nam pokazać np. ile warzyw spożywać w ciągu dnia.

• Warzywa – 2 dłonie złożone w „miseczkę” pokażą, jaką porcję warzyw możemy zjeść „na jeden raz”. W ciągu dnia zaleca się spożycie 3 porcji warzyw. Jedną z tych porcji może zastąpić szklanka soku warzywnego
• Owoce – zaciśnięta pięść pokaże, jaka powinna być porcja owoców. Zalecenia mówią, że w ciągu dnia powinniśmy spożyć 2 porcje owoców i jedną z nich może zastąpić szklanka soku owocowego.
• Mięso – to wewnętrzna, środkowa część dłoni pokaże, jaka powinna być jednorazowa porcja mięsa. Powinna się zmieścić na śródręczu i nie nachodzić na palce. Zalecane jest spożywanie 1 porcji mięsa dziennie.
• Tłuszcze – to kciuk nam podpowie, ile mamy ich spożywać. Od góry kciuka, aż do jego zgięcia – to właśnie jest odpowiednia miarka i dobra porcja tłuszczów. Dziennie rekomendowane są 3 takie porcje.

Pamiętaj! Nasza dłoń jest najdokładniejszą miarą dobrych porcji, ale nie tylko ona może wskazać odpowiednie porcje produktów. Przedmioty codziennego użytku też nam w tym pomogą.

Poniedziałek. Przepraszam

Jak tam wam idzie trenowanie do WAKACJI już mało czasu? 
Mi idzie świetnie wiem ,że ostatnio do WAS nie pisałam ale to nie znaczy ,że nie przebywam na siłowni bo przebywam. W sobotę robiłam pyszną tartę z kaszy jaglanej z kremem oczywiście też z kaszy jaglanej wiec pełen pakiet.
Oprócz tego stałe treningi i dieta :D.

Mam już parę pomysłów na posty na bloga TYLKO musicie mi dać trochę czasu 

Kolacja

Co zjeść, aby nie odczuwać głodu, ale też nie przytyć? Najlepiej sięgnąć po posiłek, który zawiera dużo białka, nieco mniej tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów.

OMLET

Weź więcej białek, np.: 3-4 i tylko jedno żółtko. Ubij osobno białka, dopiero później dodaj żółtko i jeszcze raz wszystko wymieszaj. Omlet możesz zjeść z warzywami lub chudą wędliną. Wszystko zależy od twoich indywidualnych preferencji. Jeśli stawiasz na szynkę, możesz ją najpierw wrzucić na patelnię. Dodaj pokrojone pomidory, paprykę i całość zalej ubitą masą.Tym sposobem dostarczysz swojemu organizmowi przede wszystkim białko. To doskonały pomysł na regenerację po treningu.

JAJECZNICA

W tym wypadku również radzimy ograniczyć ilość żółtek, tym bardziej, że mają wysoką wartość energetyczną, a wieczorem już tego nie potrzebujesz. Dorzuć chudą wędlinę, pomidory, paprykę, odrobinę kukurydzy i rozkoszuj się smakiem. Pamiętaj, aby unikać soli. Jeśli dodasz do jajecznicy szynkę, nie będzie nawet takiej potrzeby. Jeśli nie należysz do osób mięsożernych, postaw na inne przyprawy takie jak: oregano, bazylia, pieprz, rozmaryn, tymianek.

SAŁATKA Z KURCZAKIEM

Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś i szpinak lub brokuły.Jeśli nie masz ochoty na przyrządzanie kolacji na ciepło, sięgnij po sałatkę z kurczakiem. Wystarczy, że wybierzesz swoje ulubione składniki i przygotujesz kawałek białego mięsa, a pyszna i sycąca kolacja będzie gotowa.

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM

Chude ryby, takie jak tuńczyk, to również doskonałe rozwiązanie. Można je przyrządzić na wiele sposobów. Jeśli sięgamy po tuńczyka z puszki, unikajmy wariantu z olejem, wybierzmy w sobie własnym. Żeby jakoś urozmaicić jego smak, możesz przełożyć zawartość puszki do miseczki, dodać odrobinę naturalnego jogurtu, ulubione przyprawy, skropić całość cytryną i wymieszać. Dzięki temu uzyskasz coś, co przypomina pastę. Teraz możesz kombinować do woli: na słodko z odrobiną ananasa, a może na ostro z papryką i kiszonym ogórkiem? Wszystko zależy od Ciebie. Postaraj się jednak unikać wieczorem węglowodanów i nie dodawaj makaronu czy ryżu.

KREWETKI NA WIELE SPOSOBÓW

Owoce morza również zawierają bardzo dużo białka. Możesz z nich przyrządzać sałatki lub dania.Krewetki będą smaczne na ciepło, ale także na zimno. Wystarczy jej wówczas skropić cytryną, dodać odrobinę czosnku i kolendry.

Krewetki z patelni możesz przyrządzić na ostro lub na słodko. Pierwszy wariant będzie zdrowszy, jeśli sięgasz po nie wieczorem.

RYBY Z WARZYWAMI

Warzywa możesz podać na surowo w formie sałaty. Np. świeże liście szpinaku, sparzone brokuły, suszone pomidory, sezam, odrobina awokado lub ugotowana fasolka czy szpinak z patelni. Zasada jest prosta, ryba + warzywa.

PALUSZKI KRABOWE, RAKOWE

Możesz dodać je do sałatki lub jeść, jako przekąska. Przygotuj zdrowy i lekki dip na bazie naturalnego jogurtu i rozkoszuj się ich smakiem!.Przed samym snem możesz wypić siemię lniane i zażyć magnez. Dzięki temu rano obudzisz się rześki i pełen energii. Pamiętaj też o tym, że przespać przynajmniej siedem godzin. Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację! Pamiętajmy o tym, aby po ostatni posiłek sięgać mniej więcej 3 godziny przed snem. Musi dać sobie czas na to, żeby jedzenie się przetrawiło. Nie najadajmy się też przesadnie, bo oprócz tego, że nie spalimy już wszystkiego, to jeszcze będziemy gorzej spać.

Dzisiejszy podwieczorek

Dziś na sobotnie popołudnie proponuje was KASZE JAGLANĄ Z JABŁKIEM ORZECHAMI,DAKTYLAMI,ORZECHAMI (co lubicie) i JABŁKIEM :)
SMACZNEGO!!! :p 

PS. Na dwie porcje :)

Składniki

• 140 g kaszy jaglanej
• 300 ml wody
• 1/2 łyżeczki soli
• 2 średnie jabłka
• 1 łyżka masła
• 5 suszonych daktyli
• 2 suszone figi
• 1 łyżka rodzynek
• 1/3 łyżeczki cynamonu
• 1 i 1/2 łyżki cukru
• 1/4 łyżeczki soli

Do posypania

• 2 łyżeczki migdałów w płatkach

Wykonanie:

• kaszę jaglaną przepłukać wrzątkiem
• kaszę wraz z solą zalać w garnku 300 ml wrzątku i gotować na wolnym ogniu, aż do wchłonięcia wody, ale zanim stanie się zbita i sucha (ok 15 minut)
• jabłka obrać, wydrążyć gniazda nasienne i pokroić w niewielką kostkę. W kostkę pokroić również figi i daktyle
• na patelni uprażyć płatki migdałów
• w garnku rozpuścić masło i wrzucić do niego jabłka wraz z cukrem. Przesmażać na wolnym ogniu przez ok 5 minut, mieszając od czasu do czasu
• następnie dodać do jabłek daktyle, figi, rodzynki i cynamon, a następnie przesmażać kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu
• ugotowaną kaszę dodać do owoców, posolić i dobrze wymieszać
• kaszę podawać posypaną prażonymi płatkami migdałów

Jak często jeść poszczególne produkty

Myślę ,że ten post wielu z WAS zainteresuje i przypięcie sobie gdzieś w kuchni żebyście mogły na to patrzeć wyciągając coś niezdrowego :D!  

Maksymalnie raz w miesiącu:

• Drożdżówki, pączki, ciastka francuskie
• Hamburgery frytki panierowane przekąski pizzy 
• Kolorowe gazowane napoje 
• Espresso
• Słodycze

Raz w tygodniu:

• keczup
• chleb lub białe makarony
• ziemniaki
• rodzynki
• gorzka czekolada
• batony musli

2-3 razy w tygodniu:

• zielone warzywa liściaste
• świeże ryby 
• pierś z kurczaka indyka 
• porcja czerwonego miesa 
• banan awokado 

Codziennie:

• kromkę pełnoziarnistego pieczywa,brązowy ryż makaron 
• jogurty naturalne
• otręby pszenne,żytnie płatki owsiane 
• jagody wiście śliwki winogrona 

źródło informacji fitness.sport.pl

Myśl na dziś

BIERZCIE SIĘ DO ROBOTY <3 

Deserek nam też się należy

5 pomysłów na zdrowy deser od Ewy Chodakowskiej :

Otrębowo-owsiane ciasteczka z czekoladą

• mąka orkiszowa typ 1850 - niepełna szklanka
• otręby owsiane lub żytnie – 1/3 szklanki
• płatki owsiane – 1/2 szklanki
• czekolada gorzka (minimum 75% kakao) – 30g (1/3 tabliczki)
• jajko – 1 szt.
• miód pszczeli, płynny – 2 łyżki
• oliwa z oliwek – 2 łyżki
• proszek do pieczenia – niespełna 1/2 łyżeczki 
• sól morska– szczypta
• Suche składniki: mąka, otręby, płatki, sól, proszek do pieczenia wymieszać w misce. Czekoladę połamać na mniejsze kawałki. Do miski dodać miód i jajko, dokładnie wymieszać. W razie potrzeby dolać niewielką ilość zimnej wody. Dodać pokruszoną czekoladę. Piekarnik nagrzać do 175 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Z powstałej masy w dłoni formować ciasteczka o dowolnym kształcie. Piec w nagrzanym piekarniku ok 10 – 15 minut (w zależności od grubości ciasteczek). Smacznego!

Żurawinowe batoniki musli z amarantusem

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1/2 szklanki ekspandowanego amarantusa
• 10 orzechów laskowych obranych ze skorupek i rozdrobnionych
• 1/2 szklanki słonecznika
• 1/3 szklanki suszonej żurawiny
• 2 – 3 łyżki naturalnego miodu o płynnej konsystencji 
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

• Oliwę, miód i sok z cytryny dokładnie wymieszać w dużej misce osiągając gładką konsystencję. Dodawać powoli, partiami płatki owsiane oraz pozostałe suche składniki. Dokładnie wymieszać, by wszystkie składniki się połączyły. Piekarnik rozgrzać do temperatury ok. 100 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Przygotowaną masę wyłożyć na blachę, uklepać łyżką, aby dokładnie przylegała. Piec przez ok. 45 minut. Po wyjęciu z piekarnika wypiek ostudzić, a następnie pokroić w prostokąty na kształt batoników. Smacznego!

Pudding ryżowy z owocami

• 1/4 szklanki ryżu jaśminowego
• 1 szklanka mleka ryżowego
• 1 średnie jabłko
• ½ średniej gruszki
• 2 śliwki
• 1 łyżka naturalnego miodu płynnego
• 2 łyżki płatków migdałowych podprażonych
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
• duża szczypta cynamonu
• 
  
• Owoce pokroić w małą kostkę i włożyć do rozgrzanego do 180 stopni C piekarnika na ok. 15 min. Do mleka dodać ryż i gotować ok. 40 min, aż ryż się rozgotuje i zagęści mleko. Dodać cynamon, miód i wymieszać. Gotowy pudding przelać do miseczki, posypać uprażonymi na suchej patelni migdałami i orzechami włoskimi. Na sam wierzch wyłożyć upieczone owoce. Smacznego!

Deser czekoladowy z kaszą jaglaną

• 1/3 dojrzałego awokado
• 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
• 2 suszone daktyle
• 1 łyżka naturalnego kakao
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• migdały bez skórki do posypania

Awokado umyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Wrzucić do blendera, dodać kaszę jaglaną, suszone daktyle, kakao i miód. Miksować przez 5-7 minut, żeby wszystkie składniki się połączyły. Gotowy krem rozłożyć do pucharków i udekorować posiekanymi w słupki migdałami. Smacznego!

Twarogowy deser z musli i gruszką

• 100g sera twarogowego
• 50 ml mleka migdałowego
• 1 gruszka
• 3 orzechy włoskie 
• 1-2 łyżki musli bez cukru
• 1 łyżeczka miodu
• wanilia

Orzechy posiekać i uprażyć na suchej patelni. Ser twarogowy wymieszać z mlekiem migdałowym, miodem i wanilią do uzyskania kremowej konsystencji. Gruszkę obrać, pokroić na mniejsze kawałeczki, dodać do twarożku i dokładnie wymieszać. Przed podaniem gotowy deser posypać musli i posiekanymi orzechami. Smacznego!

A jak mam taki podwieczorek :D zdrowa miseczka i kawa zbożowa z mlekiem :D

Kilka rad na poniedziałek

1. Zacznij dzień od płatków owsianych

Liczne badania dowodzą, że pomagają na długo zaspokoić głód – lepiej niż płatki wyprodukowane z jakichkolwiek innych zbóż. Zdaniem naukowców, odpowiada za to fakt, że owsianka jest dużo gęstsza, a przez to dostarcza Ci więcej sycącego błonnika. Jeśli nie przepadasz za jej smakiem, dodaj do miseczki owoce i miód.

2. Pozbądź się poczucia winy

Najnowsze badania pokazują, że obwinianie się po zjedzeniu czegoś, co wykracza poza zasady Twojej diety, może zniweczyć wcześniejsze Twoje wysiłki. Zamiast wzbudzania w sobie wyrzutów sumienia i wmawiania sobie, że właśnie wszystko poszło na marne, lepiej potraktuj taką sytuację jako swoje małe święto (albo nagrodę za dzielne trwanie przy planie pozbycia się nadwagi) – i nie czuj się już winna.

3. Zignoruj wskazania wagi

Liczby idą w górę, lecą w dół albo uparcie stoją w miejscu. Wahania wskazówki wagi mogą silnie odbijać się na wzlotach oraz spadkach Twojej motywacji. Nie poświęcaj temu tyle uwagi,  lepiej skup się na pielęgnowaniu zdrowych nawyków – to według najnowszych badań o wiele skuteczniejszy sposób na rzeczywiste zrzucenie kilku kilogramów. Wystarczy, że będziesz stawać na wadze raz na 2 tygodnie albo miesiąc – tylko w dłuższym okresie czasu widać trwałe zmiany na lepsze.

4. Nie pij kalorii

Około 37% kalorii spożywanych w płynach przez przeciętnego człowieka pochodzi ze słodzonych cukrem napojów. Uważaj więc na to. Zostań raczej przy wodzie mineralnej, niesłodzonej mrożonej herbacie oraz czarnej bądź zabielonej odtłuszczonym mlekiem kawie. I odpuść sobie bąbelkowe słodkości i mleczne koktajle w fastfoodowych restauracjach. Ciekawostka: wystarczy, że przez 10-14 dni będziesz unikać słodzonych, głównie gazowanych napojów, aby po tym czasie każdy z nich wydawał się zbyt słodki.

5. Unikaj jedzenia późnym wieczorem

Ludzie, którzy zwykle jedzą kolację około godziny 22, spożywają o 248 kilokalorii więcej niż ci, którzy ostatni posiłek w ciągu dnia jedzą wcześniej – tak przynajmniej wynika z najnowszych badań. Wystarczy więc przesunąć porę kolacji o godzinę lub dwie do przodu, aby bez odmawiania sobie jedzenia schudnąć – tak niewiele pracy, a jaki świetny efekt.

6. Ruszaj się

Ćwiczenie

Znalazłam dla WAS świetne ćwiczenia korzystajcie :)) !! 

Powtórzcie z 3-4 razy :))

Miłego dnia! 

Jutro od rana rower i zajęcia ABT a WY ?

-

Myśl na dziś

UDANEGO DNIA KOCHANI <3 JA dziś leniuchuje a jutro siłownia WITA :D

 

Sprzątając schudniesz

Dzisiaj przy sprzątaniu naszła mnie myśli..Ile właściwie tracę kalorii myjąc podłogę,odkurzając,myjąc okna itd. Wiec postanowiłam to dla siebie i dla WAS sprawdzić i oto efekty.

Wiec od razu WAS mowie WARTO SPRZĄTAĆ MIESZKANIA DOMY <3

Ile kalorii można spalić podczas prac domowych?

• Odkurzanie - 120 kcal.
• Mycie podłogi - 120 kcal.
• Sprzątanie łazienki - 160 kcal
• Mycie okien lub samochodu - 135 kcal
• ścielenie łóżka - 100 kcal.
• Kalorie spalone podczas sprzątania przez 30 minut

• 

Podstawowe zasady treningu podczas sprzątania

• Ćwicząc czy sprzątając należy pamiętać o zachowaniu prostego kręgosłupa i nie zastygać na długie chwile w obciążających stawy pozycjach. 
• Najlepiej angażować obie strony ciała – dzięki temu wzmocnisz zarówno prawe, jak i lewe ramiona i przedramiona oraz obydwie nogi. 
• Należy świadomie wykonywać czynności, które zazwyczaj robimy automatycznie. 
• Nie można przesadzać – forsowanie się nie prowadzi do poprawy naszego samopoczucia. 
• Po skończeniu porządków nie można również zapomnieć o rozciąganiu, co pozwoli uniknąć zakwasów. 
• Jak przy każdym treningu, nawet podczas sprzątania należy pamiętać o kilku ważnych dla zdrowia zasadach. 
• Należy pamiętać, że sprzątanie nie zastąpi nam treningu dopasowanego do danej osoby, ale może być uzupełnieniem aktywnego życia lub dobrym bodźcem do wstania z kanapy. Jak wszyscy wiemy, ruch to endorfiny, a endorfiny to szczęście, nawet po umyciu energicznie podłogi będziemy się czuły 100 razy lepiej – mówi Aleksandra Kucewicz-Nastały, osobista trenerka fitness.